9 συμβουλές για τη μέτρηση και τον έλεγχο μερίδων

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Η παχυσαρκία είναι μια αυξανόμενη επιδημία μεταξύ του πληθυσμού καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι αγωνίζονται να ελέγξουν το βάρος τους. Διαπιστώθηκε ότι η αύξηση μεγέθη μερίδας συμβάλλω σε υπερκατανάλωση τροφής και ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

Οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε ό, τι βάζουν στο πιάτο. Για αυτόν τον λόγο, ο έλεγχος των μεγεθών των μεριδίων μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής.

Εδώ είναι εννέα πρακτικές συμβουλές για μέτρηση και έλεγχος μερίδων τόσο στο σπίτι όσο και εν κινήσει:

1. Χρησιμοποιήστε μικρότερα δοχεία

Τα στοιχεία δείχνουν ότι το μέγεθος των πιάτων, των κουταλιών και των φλιτζανιών μπορεί να επηρεάσει ακούσια την ποσότητα τροφής που τρώει. Για παράδειγμα, η χρήση μεγάλων πιάτων μπορεί να κάνει τα τρόφιμα να φαίνονται ασήμαντα σε ποσότητα και αυτό οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής.

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που χρησιμοποίησαν ένα μεγάλο μπολ έτρωγαν 77% περισσότερα ζυμαρικά από εκείνους που χρησιμοποιούσαν ένα μεσαίο μπολ. Αυτό αποδεικνύει ότι η αντικατάσταση των σκευών με μικρότερα μπορεί να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής.

2. Χρησιμοποιήστε την πλάκα σας ως οδηγό μερίδας

Εάν είστε εν κινήσει ή απλά δεν μπορείτε να ζυγίσετε το φαγητό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο το πιάτο ως βοηθός ελέγχου μερίδων.

Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη βέλτιστη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για μια ισορροπημένη διατροφή:

- Λαχανικά ή σαλάτα: μισό πιάτο

- Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη: το ένα τέταρτο του πιάτου - αυτό περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ.

- Σύμπλεγμα υδατανθράκων: ένα άλλο τέταρτο της πλάκας - δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά με άμυλο (πατάτες, ρύζι κ.λπ.).

- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: μισή κουταλιά της σούπας (7 g) - τυρί, λίπος, βούτυρο κ.λπ.

Αυτός είναι ένας ενδεικτικός οδηγός και ο καθένας μπορεί να τον μεταμορφώσει ανάλογα με τις δικές του ανάγκες. Επειδή τα λαχανικά και οι σαλάτες είναι φυσικά χαμηλές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει. για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής με τα λεγόμενα επιβλαβή τρόφιμα.

3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως οδηγό σερβιρίσματος

Επειδή τα χέρια σας συνήθως ταιριάζουν στο μέγεθος του σώματός σας, οι ηλικιωμένοι που χρειάζονται περισσότερα τρόφιμα συνήθως έχουν μεγαλύτερα χέρια.

Σε αυτήν την περίπτωση, ο δείκτης οδηγός για κάθε γεύμα είναι:

- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - μία χούφτα για γυναίκες και δύο για άνδρες από κρέας, ψάρι, πουλερικά κ.λπ.

- Λαχανικά και σαλάτες: μερίδα γροθιάς για γυναίκες και δύο για άνδρες.

- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: ένα μικρό μέρος όσο ένα φλιτζάνι καφέ για γυναίκες και δύο για άνδρες - δημητριακά και λαχανικά με άμυλο όπως πατάτες, ρύζι κ.λπ.

- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: μέγεθος αντίχειρα για γυναίκες και δύο για άνδρες - βούτυρο, λάδι, ξηρούς καρπούς κ.λπ.

4. Παραγγείλετε μισή μερίδα όταν τρώτε έξω

Τα εστιατόρια είναι συνήθως γνωστά ότι σερβίρουν κατά μέσο όρο 2,5 φορές μεγαλύτερες μερίδες από τις κανονικές. Για αυτόν τον λόγο, όταν τρώτε έξω μπορείτε πάντα να ζητήσετε μισή μερίδα ή παιδικό γεύμα.

Εάν δεν προσφέρονται μειωμένες μερίδες, μπορείτε να επιλέξετε κάτι από το μενού και να συναρμολογήσετε μόνοι σας το πιάτο. Να είσαι δημιουργικός!

5. Ξεκινήστε όλα τα γεύματα με ένα ποτήρι νερό

Πίνοντας ένα ποτήρι νερό έως και 30 λεπτά πριν από το γεύμα θα βοηθήσει φυσικά έλεγχος μερίδας. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε λιγότερο πεινασμένοι. Η καλή ενυδάτωση θα σας βοηθήσει επίσης να διακρίνετε την πείνα από τη δίψα.

Μια μελέτη για ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού πριν από κάθε γεύμα είχε ως αποτέλεσμα απώλεια βάρους 44% για 12 εβδομάδες, πιθανότατα λόγω μειωμένης πρόσληψης τροφής.

6. Φάτε αργά

Το γρήγορο φαγητό δεν σας επιτρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι είστε γεμάτοι, και ως εκ τούτου αυξάνει την πιθανότητα υπερκατανάλωση τροφής. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να παρατηρήσει ο εγκέφαλός σας ότι είστε γεμάτοι μετά από ένα γεύμα και αυτό μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη.

Επιπλέον, το φαγητό ενώ ταξιδεύετε ή ενώ αποσπάται η προσοχή ή παρακολουθείτε τηλεόραση αυξάνει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής.

Επομένως, εστιάζοντας στη διατροφή σας και αρνούμενοι να βιαστείτε, αυξάνετε τις πιθανότητες να απολαύσετε το γεύμα και θα μπορείτε να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας.

Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν τη λήψη μικρότερων δαγκωμάτων και τη μάσηση τουλάχιστον πέντε ή έξι φορές πριν από την κατάποση.

7. Μην τρώτε απευθείας από τη συσκευασία

Τα τρόφιμα που πωλούνται σε μεγάλες συσκευασίες ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής και έτσι χάνετε την παρακολούθηση της ποσότητας που καταναλώνετε.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο από μεγάλες συσκευασίες παρά από μικρές - ανεξάρτητα από τη γεύση ή την ποιότητα του φαγητού.

Αντί να τρώτε σνακ από την αρχική τους συσκευασία, μπορείτε να τα μεταφέρετε σε μικρότερο δοχείο. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε να καταπιείτε περισσότερα τρόφιμα από ό, τι χρειάζεστε.

8. Να γνωρίζετε το κατάλληλο μέγεθος σερβιρίσματος

Η έρευνα δείχνει ότι δεν μπορούμε πάντα να βασιστούμε στη δική μας κρίση σχετικά με το κατάλληλο μέγεθος μερίδας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλοί παράγοντες επηρεάζουν έλεγχος μερίδας.

Η γνώση των προτεινόμενων μεγεθών για την εξυπηρέτηση των πιο χρησιμοποιημένων τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

Μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι: 1/2 κουταλάκι του γλυκού. (75 και 100 γραμμάρια, αντίστοιχα)

Λαχανικά και σαλάτα: 1-2 κουταλιές της σούπας (150-300 g)

Δημητριακά πρωινού: 1 κουταλάκι του γλυκού. (40 γραμ.)

Βρασμένα φασόλια: 1/2 κουταλάκι του γλυκού. (90 γραμμάρια)

Καρύδι: 2 κουταλιές της σούπας. (16 γραμ.)

Μαγειρεμένο κρέας: 3 ουγκιές (85 g)

Δεν χρειάζεται πάντα να μετράτε το φαγητό σας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για σύντομο χρονικό διάστημα για να μάθετε ποιο είναι το κατάλληλο μέγεθος μερίδας. Μετά από λίγο, ίσως να μην χρειάζεται να μετρήσετε τα πάντα.

9. Κάντε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Η μείωση της πρόσληψης τροφών και ποτών μπορεί να αυξήσει την ευαισθητοποίηση σχετικά με τον τύπο και την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε.

Σε μελέτες απώλειας βάρους, όσοι διατηρούν ημερολόγιο τροφίμων τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο γεγονός ότι έχουν συνειδητοποιήσει περισσότερο τι καταναλώνουν, συμπεριλαμβανομένων των ανθυγιεινών επιλογών τους, και προσαρμόζουν ανάλογα τη διατροφή τους.