2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Υγιεινό μαγείρεμα είναι μια σημαντική λύση που θα αποτρέψει πολλές χρόνιες ασθένειες και δυσλειτουργίες, καθώς θα σας κάνει να νιώσετε και να φαίνεστε καλύτεροι. Τα κλειδιά για υγιεινό μαγείρεμα περιλαμβάνουν τη χρήση φρέσκων συστατικών και την επιλογή των σωστών αναλογιών υγιεινών τροφίμων, όπως φρούτα και λαχανικά.
1. Συμπεριλάβετε τα φρούτα στο μενού σας
Ακόμα και ωμά - είναι νόστιμα. Μπορούν επίσης να προστεθούν σε διάφορα πιάτα και ποτά. Χρησιμοποιήστε φρέσκα, τοπικά φρούτα που είναι χαρακτηριστικά της εποχής. Μαγείρεμα με εσπεριδοειδή την άνοιξη, εποχιακά φρούτα - το καλοκαίρι και μήλα και κολοκύθα το φθινόπωρο. Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης σε πιάτα με φρούτα. Αντ 'αυτού, επιλέξτε υγιείς τρόπους για να βελτιώσετε τη γεύση των φρούτων στο μαγείρεμα. Για παράδειγμα - σερβίρετε ψημένα μήλα με παγωμένο γιαούρτι, κανέλα, καρύδια και αποξηραμένα βατόμουρα. ή προσθέστε βαλσάμικο ξύδι στις φράουλες για να αναδείξετε τη φυσική τους γλυκύτητα.
Θυμηθείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε χυμό φρούτων ή να κάνετε αποξηραμένα φρούτα. Ο χυμός φρούτων και οι ξηροί καρποί, όταν χρησιμοποιούνται με μέτρο, είναι μια υγιής προσθήκη σε πολλά πιάτα. Ετοιμάστε ένα πιάτο όπως το μαροκινό κοτόπουλο με δαμάσκηνα για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο πιάτο ή χρησιμοποιήστε φρέσκο χυμό πορτοκάλι για σάλτσα σαλάτας.
Χρησιμοποιήστε πουρέ φρούτων αντί για λίπος κατά το ψήσιμο. Ο χυμός μήλου είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο φυτικού ελαίου σε muffins, muffins και συνταγές ψωμιού. Θα χρειαστεί να κάνετε κάποια έρευνα για να υπολογίσετε πόσο λίπος μπορείτε να αντικαταστήσετε με φρούτα σε συνταγές, αλλά τα φρούτα μπορούν να προσθέσουν την ίδια υγρασία στα γεύματά σας χωρίς να κάνουν τα δάχτυλά σας λιπαρά, οπότε αξίζει τον κόπο.
2. Φάτε επίσης λαχανικά
Μία από τις πιο σημαντικές δεξιότητες στο οπλοστάσιο ενός υγιούς σεφ είναι η ικανότητα να μαγειρεύετε λαχανικά με νόστιμο τρόπο χωρίς να τους στερείτε όλα τα θρεπτικά συστατικά στη διαδικασία μαγειρέματος.
Αγοράστε φρέσκα λαχανικά τυπικά της εποχής. Τα σπαράγγια, το σπανάκι και τα κάστανα είναι καλύτερα την άνοιξη. Πολλά λαχανικά όπως ντομάτες, κολοκύθα και σπανάκι είναι καλά το καλοκαίρι. Ρίζα λαχανικά όπως βελανίδια ή κολοκύθες προσθέτουν ζεστασιά σε οποιοδήποτε φθινόπωρο τραπέζι. Και αν ζείτε σε ένα ζεστό κλίμα, μπορείτε να εξερευνήσετε τις δυνατότητες καλλιέργειας των δικών σας λαχανικών για να έχετε την καλύτερη επιλογή με βάση το γούστο σας.
Επιλέξτε έναν υγιή τρόπο μαγειρέματος προετοιμάζοντας τα λαχανικά. Το μαγείρεμα τους με διαφορετικούς τύπους λίπους προσθέτει πολλές επιπλέον θερμίδες χωρίς να προσθέτει θρεπτική αξία. Δοκιμάστε τον ατμό ή το ψήσιμο με λίγο ελαιόλαδο.
Αν και το υπερβολικό λίπος δεν είναι χρήσιμο, προσθέτοντας λίπη φυτικών λιπών όπως το ελαιόλαδο στα λαχανικά σας (όπως φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολα και λαχανάκια Βρυξελλών) βοηθά πραγματικά το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους.
Θυμηθείτε το πάγωμα ως επιλογή. Το πάγωμα των λαχανικών κατά τη διάρκεια της σεζόν και η αποθήκευσή τους για μελλοντική χρήση είναι ένας εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε το άρωμα της συγκομιδής όλο το χρόνο. Για γρήγορα γεύματα, επιλέξτε κατεψυγμένα προ-ψιλοκομμένα λαχανικά.
3. Επιλέξτε σπόρους / ξηρούς καρπούς
Αποφύγετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, επιλέξτε να αντικαταστήσετε το λευκό ψωμί με σιτάρι ή σίκαλη. Μαγειρέψτε με δημητριακά ολικής αλέσεως. Δοκίμασε κάτι καινούργιο. Μάθετε να μαγειρεύετε με quinoa, einkorn ή κουσκούς ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε από ρύζι και ζυμαρικά.
4. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στις σωστές αναλογίες
Σε πολλά νοικοκυριά, ένα μεγάλο κομμάτι κρέατος τείνει να κυριαρχεί στο πιάτο. Επιλέγοντας πιο υγιεινές πρωτεΐνες και υγιή μεγέθη μερίδας θα σας επιτρέψει να απολαύσετε πρωτεΐνες.
Επιλέξτε πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Τρόφιμα όπως ο σολομός και τα ωμέγα-3 εμπλουτισμένα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά προάγουν την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και την καρδιαγγειακή υγεία. Μπορείτε επίσης να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε τρώγοντας φασόλια και tofu.
Παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας. Ένας καλός κανόνας είναι να θυμάστε ότι η ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας. Συνήθως ένα κομμάτι κρέατος ή άλλης πρωτεΐνης δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο ή παχύτερο από την παλάμη σας.
5. Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D από γαλακτοκομικά προϊόντα είναι βασικά θρεπτικά συστατικά, αλλά η κατανάλωση πολλών γαλακτοκομικών προϊόντων παρέχει μια ανθυγιεινή δόση λίπους. Μάθετε να μαγειρεύετε με γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Σε πολλές συνταγές, η βαριά κρέμα ή το πλήρες γάλα μπορούν να αντικατασταθούν με γάλα χαμηλού λίπους ή αποβουτυρωμένο γάλα.
Εστιάστε στη γεύση και όχι στην ποσότητα όταν μαγειρεύετε με τυρί. Εάν αγοράσετε τυρί υψηλής ποιότητας με γεύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο τυρί.
6. Κατανάλωση λίπους
Τα υγιή λίπη είναι σημαντικά τόσο για την υγεία όσο και για τον κορεσμό μας. Μαγειρέψτε με υγιή λίπη με μέτρο. Επιλέξτε έλαια και λιπαρά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Το ελαιόλαδο και το κραμβέλαιο είναι τα πιο υγιή έλαια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα. Άλλα καρύδια και σπορέλαια κάνουν επίσης υγιεινές επιλογές. Μαγειρέψτε ψάρια όπως σολομό ή σκουμπρί αντί για βόειο κρέας. Τα αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών.
Αποφύγετε τα λιπαρά trans. Τα trans-λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υδρογονωθεί έτσι ώστε να διατηρούν τη σταθερότητά τους σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτά τα λίπη θεωρούνται κακά για την υγεία σας και είναι κρυμμένα σε μέρη που δεν θα περίμενε κανείς. Αποφύγετε την κατανάλωση μαργαρίνης.
Θυμηθείτε ότι η ποιότητα μπορεί να μειώσει την ποσότητα. Η επένδυση σε εξαιρετικό μαγειρικό ελαιόλαδο σας επιτρέπει να προσθέσετε περισσότερη γεύση στο φαγητό, ακόμα και όταν χρησιμοποιείτε μικρότερη ποσότητα.
Συνιστάται:
Κανόνες για το μαγείρεμα ρεβίθια και πώς να το κρατήσετε περισσότερο
Θέλεις να να μαγειρέψουν με ρεβίθια , αλλά δεν είστε σίγουροι πώς και για πόσο καιρό να το μαγειρέψετε; Πριν από οποιαδήποτε επεξεργασία, τα ρεβίθια καθαρίζονται αφαιρώντας όλους τους αποχρωματισμένους κόκκους και άλλα υπολείμματα. Τεχνικά, μπορείτε να μαγειρέψετε ρεβίθια χωρίς να τα μουλιάσετε, αλλά μπορεί να χρειαστούν έως και 4 ώρες στο τηγάνι.
Βασικοί κανόνες για το μαγείρεμα του κρέατος
Αφήνοντας κατά μέρος τους χορτοφάγους, σχεδόν δεν υπάρχει άτομο που δεν απολαμβάνει ψητό κοτόπουλο με χρυσό δέρμα, τρυφερό βόειο κρέας ή χοιρινό κρέας ή φρεσκοψημένα πλευρά, κεφτεδάκια ή κεμπάπ. Για να επιτύχετε τη γεύση των προαναφερθέντων κρεάτων, πρέπει να μάθετε πώς να τα μαγειρεύετε, γιατί πολύ συχνά γίνονται λάθη κατά την προετοιμασία του κρέατος.
Κανόνες για μαγείρεμα σε υδατόλουτρο
Το μαγείρεμα, όπως και οποιαδήποτε άλλη μέθοδος μαγειρέματος, έχει τόσο τα πλεονεκτήματα όσο και τα μειονεκτήματά του. Αυτή η μέθοδος θερμικής επεξεργασίας των τροφίμων είναι πιθανώς η πιο αρχαία. Κατά τη διάρκεια των χιλιετιών, έχει γίνει μια από τις καλύτερες επιλογές για την παρασκευή νόστιμου και υγιεινού φαγητού.
Κανόνες για ένα υγιεινό απογευματινό πρωινό
Τα απογευματινά σνακ, ανεξάρτητα από το πόσο καλό είναι, συχνά παραβλέπονται - σκόπιμα ή όχι. Υπάρχει ένας πολύ συγκεκριμένος λόγος. Αυτή είναι η στιγμή που λίγες ώρες πριν από το τέλος της εργάσιμης ημέρας κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα για να μιλήσετε με τους συναδέλφους σας, συνοδευόμενοι από καφέ, λίγο γλυκό και αλλοιώνοντας το επιδόρπιο της διατροφής σας.
Η διατροφή σας! Κανόνες για να είναι πραγματικά αποτελεσματικοί
Δεν θα εξετάσουμε συγκεκριμένες υγιεινές συνταγές, αλλά θα σκεφτούμε τη μεγάλη εικόνα. Ο μόνος πραγματικά αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μια καλά μελετημένη διατροφή . Προτιμάται κατά προτίμηση από έναν έμπειρο διατροφολόγο.
