Υδατάνθρακες

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Υδατάνθρακες είναι οργανικές ουσίες που εκτελούν σημαντικές βιολογικές λειτουργίες σε ζωντανούς οργανισμούς. Αυτές περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, άμυλο, κυτταρίνη και άλλα. Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής των ζωντανών οργανισμών. Το 80% της ξηρής ύλης των φυτών και το 20% αυτών των ζώων εμπίπτουν σε υδατάνθρακες. Υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις ομάδες: μονοσακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Ενώ οι μονοσακχαρίτες δεν μπορούν να υδρολυθούν, οι ολιγοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες υδρολύονται σε απλούστερα σάκχαρα και τελικά σε μονοσακχαρίτες.

Οι μονοσακχαρίτες και οι ολιγοσακχαρίτες είναι χαμηλού μοριακού βάρους και οι πολυσακχαρίτες είναι ουσίες υψηλού μοριακού βάρους. Οι υδατάνθρακες εμπίπτουν σε δύο κύριες κατηγορίες - απλούς, θεωρούνται ατελείς υδατάνθρακες και σύνθετοι, οι οποίοι είναι πλήρεις υδατάνθρακες.

Απλοί υδατάνθρακες

Συγνώμη υδατάνθρακες αποτελούνται από απλά σάκχαρα που ονομάζονται μονοσακχαρίτες ή μονάδες διπλού σακχαρίτη που ονομάζονται δισακχαρίτες. Απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε αρτοσκευάσματα όπως ζάχαρη, παγωτό, γλυκά και γλυκά κ.λπ. Οι θερμίδες που λαμβάνονται από απλές πηγές υδατανθράκων μπορούν να θεωρηθούν «άδειες» θερμίδες, γι 'αυτό θεωρούνται ότι έχουν μικρή σημασία για ένα άτομο και ειδικά για άτομα που ασχολούνται με έντονα αθλήματα. Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι απλοί υδατάνθρακες ονομάζονται "κενές" θερμίδες είναι ότι δεν μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα ως γλυκογόνο. Το γλυκογόνο, από την άλλη πλευρά, θεωρείται το κύριο καύσιμο για τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χωρίς πλήρες και επαρκές καύσιμο, οι μύες δεν αναμένεται να λειτουργούν στα μέγιστα επίπεδα.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Το σύμπλεγμα υδατάνθρακες αποτελούνται από πολυσακχαρίτες που αποτελούνται από πολλά σάκχαρα.

Οι πολυσακχαρίτες είναι υψηλότεροι από τους μονοσακχαρίτες και τους δισακχαρίτες επειδή δύο ή τρία σάκχαρα συνδυάζονται για να σχηματίσουν άμυλο. Το άμυλο παράγει γλυκόζη, η οποία με τη σειρά της οδηγεί στο σχηματισμό γλυκογόνου. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα ζυμαρικά, στα ψωμιά ολικής αλέσεως και στα ζεστά δημητριακά: σε ρύζι, πλιγούρι βρώμης και πατάτες φούρνου. Το καστανό ρύζι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θεωρούνται τρόφιμα υψηλής ποιότητας επειδή μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα με τη μορφή γλυκόζης.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ή οι πολυσακχαρίτες ταξινομούνται σε δύο κύριες ομάδες - φυτό και ζώο. Οι δύο κύριες μορφές φυτικών πολυσακχαριτών είναι το άμυλο και η κυτταρίνη.

Το άμυλο είναι η πιο γνωστή μορφή και μπορεί να βρεθεί σε άλλα τρόφιμα όπως το καλαμπόκι, οι διάφοροι σπόροι και τα δημητριακά που παράγουν ψωμί, δημητριακά, μακαρόνια και μερικά αρτοσκευάσματα. Οι πολυσακχαρίτες με τη μορφή αμύλου βρίσκονται επίσης στα όσπρια και τις πατάτες. Το άμυλο θεωρείται η πιο σημαντική μορφή υδατανθράκων και είναι η κύρια πρώτη ύλη στη διατροφή του αθλητή. Κανένας που παρακολουθεί προπόνηση δύναμης δεν πρέπει να αποφεύγει τα σύνθετα υδατάνθρακες. Δυστυχώς, η συνήθης διατροφή στη Βόρεια Αμερική φαίνεται να προσφέρει μείωση της πολυπλοκότητας υδατάνθρακες και αυξήστε το απλό.

Τα φυτά είναι μια σημαντική πηγή πολυπλοκότητας υδατάνθρακες. Δομικά, ο μίσχος, οι σπόροι, οι ρίζες και τα φύλλα των φυτών αποτελούνται από πολυσακχαρίτες και παρέχουν το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό - ινώδη ιστό ή πιο γνωστό ως κυτταρίνη. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση τροφών από ίνες είναι ένα εργαλείο για τη μείωση του κινδύνου πολλών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Πιστεύεται ότι η πρόσληψη κυτταρίνης μπορεί να μειώσει σημαντικά την αύξηση βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής που προκαλείται από το υπερβολικό βάρος.

Λειτουργίες υδατανθράκων

Αρκετές είναι οι πιο σημαντικές λειτουργίες των υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα. Μπορούν να συνοψιστούν ως εξής:

- Ενεργειακή λειτουργία - όπως αποδείχθηκε, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια και προτιμώμενη πηγή ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα. Είναι επίσης η μόνη πηγή ενέργειας για τους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι τροφοδοτούν τις εφεδρικές μυϊκές ίνες και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο.

- Προστατευτική λειτουργία - οι υδατάνθρακες εμπλέκονται στην κατασκευή διαφόρων τύπων προστατευτικής βλέννας, η οποία εκκρίνεται από τους βλεννογόνους των αδένων διαφόρων οργάνων. Επιπλέον, εμπλέκονται στη σύνθεση των υγρών στις αρθρώσεις.

- Πλαστική λειτουργία - οι υδατάνθρακες εμπλέκονται στην κατασκευή πολλών κυττάρων. Αν και η ποσοτική συμμετοχή τους είναι εξαιρετικά μικρή, είναι πολύ σημαντική.

Οφέλη των υδατανθράκων

Οι καρδιακές παθήσεις μειώνονται υπό την επίδραση τροφών που περιέχουν κυτταρίνη και μειώνοντας τη χοληστερόλη. Η κατανάλωση κυτταρίνης μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη καθαρίζοντας την κυκλοφορία του αίματος και μειώνοντας σημαντικά το φορτίο στην καρδιά. Οι τροφές με υδατάνθρακες πλούσιες σε κυτταρίνη βοηθούν στην ανακούφιση των γαστρεντερικών διαταραχών, οι οποίες εμφανίζονται κυρίως κατά την αργή διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος. Η ταχεία διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος συμβάλλει σημαντικά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του εντέρου. Στην πιο γενική έκδοση, η απορρόφηση σύνθετων υδατανθράκων από τον οργανισμό το φορτίζει με ενέργεια και μειώνει τον κίνδυνο για την ανθρώπινη υγεία.

Βλάβη από υδατάνθρακες

Εάν πάρετε πάρα πολύ υδατάνθρακες με τροφή, περισσότερο από ό, τι θα μετατραπεί σε γλυκόζη ή γλυκογόνο (αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους μύες), το αποτέλεσμα θα είναι η παχυσαρκία.

Η πρόσληψη υδατανθράκων

Τα άτομα με διαβήτη έχουν διαταραχές του μεταβολισμού των υδατανθράκων. Η πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Με τις σωστές επιλογές τροφίμων, η αύξηση της ζάχαρης μπορεί να μειωθεί. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται σε όσπρια, φρούτα, γάλα, πατάτες, ψωμί ολικής αλέσεως. Αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα αργά και μέτρια και είναι πολύ κατάλληλα για διαβητικούς. Συνιστάται ακόμη και η κατανάλωσή τους να είναι 55% του ημερήσιου μενού. Οι υδατάνθρακες γρήγορου φαγητού όπως γλυκά, μέλι και ζάχαρη μπορούν να ληφθούν μόνο σε περιπτώσεις αυξημένης σωματικής δραστηριότητας και υπογλυκαιμίας.