Μαγνήσιο

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Μαγνήσιο Συνήθως ταξινομείται ως μακρο ορυκτό, πράγμα που σημαίνει ότι η τροφή μας πρέπει να μας παρέχει εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα μαγνησίου κάθε μέρα. Τα άλλα μακρομαλίδια που πρέπει να λαμβάνουν οι άνθρωποι καθημερινά είναι: ασβέστιο, φώσφορος, νάτριο - τροφή, κάλιο και χλωρίδιο.

Περιλαμβάνεται μαγνήσιο κυρίως στα οστά του ανθρώπινου σώματος (60-65%), αλλά και στους μύες (25%), καθώς και σε άλλους τύπους κυττάρων και σωματικών υγρών. Όπως όλα τα μέταλλα, το μαγνήσιο δεν μπορεί να παραχθεί από το ανθρώπινο σώμα και πρέπει να ληφθεί μέσω της τροφής. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 20-30 g μαγνησίου.

Λειτουργεί στο μαγνήσιο

- Σχηματισμός οστών - περίπου τα δύο τρίτα του μαγνησίου στο σώμα βρίσκονται στα οστά. Μερικό από το μαγνήσιο στα οστά βοηθά στην οικοδόμηση της φυσικής τους δομής, όπως βρίσκεται στον σκελετό των οστών μαζί με τα μέταλλα φωσφόρο και ασβέστιο. Ωστόσο, μια άλλη ποσότητα μαγνησίου βρίσκεται στην επιφάνεια των οστών και λειτουργεί ως χώρος αποθήκευσης μαγνησίου, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός κατά τη διάρκεια κακής τροφοδοσίας τροφίμων.

- Χαλάρωση νεύρων και μυών - το μαγνήσιο και το ασβέστιο συνεργάζονται για τη ρύθμιση του νευρικού και μυϊκού τόνου του σώματος. Σε πολλά νευρικά κύτταρα, το μαγνήσιο χρησιμεύει ως χημικός αποκλειστής, έτσι ώστε το ασβέστιο να μην μπορεί να φθάσει στα νευρικά κύτταρα και να ενεργοποιήσει το νεύρο.

- Σε ασθενείς με διαβήτη, το μαγνήσιο προλαμβάνει διάφορες αγγειακές επιπλοκές και αποτελεί συνδυασμό με σελήνιο, ψευδάργυρο και χρώμιο βελτιώνει τις λειτουργίες του παγκρέατος.

- Σε ασθένειες της αναπνευστικής οδού, βοηθά στην επέκταση των βρόγχων και έτσι εξαλείφει τον οδυνηρό βρογχόσπασμο.

- Το μαγνήσιο έχει πολύ θετική επίδραση στα όργανα του αναπαραγωγικού συστήματος. Σε έγκυες γυναίκες, μαζί με το φολικό οξύ, αποτρέπουν τη δυσπλασία του εμβρύου, την πρόωρη γέννηση και την ανάπτυξη τοξίκωσης. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων που προκαλεί αυτή η κατάσταση.

Πάνω από 300 διαφορετικά ένζυμα στο σώμα, απαιτούν μαγνήσιο για να λειτουργήσει. Το μαγνήσιο εμπλέκεται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Βοηθά επίσης τα γονίδια να λειτουργούν σωστά. Το καρδιαγγειακό σύστημα, το πεπτικό σύστημα, το νευρικό σύστημα, οι μύες, τα νεφρά, το ήπαρ, οι ορμόνες που εκκρίνουν ορμόνες και ο εγκέφαλος βασίζονται στο μαγνήσιο για τις μεταβολικές τους λειτουργίες.

Ημερήσια δόση μαγνησίου

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου για άνδρες και γυναίκες ηλικίας μεταξύ 16 και 60 ετών είναι 280 mg για τις γυναίκες και 330 mg για τους άνδρες. Η Εθνική Ακαδημία Επιστημών των ΗΠΑ έχει ορίσει μια μέγιστη επιτρεπόμενη πρόσληψη μαγνησίου (UL) 350 mg ανά ημέρα για άτομα ηλικίας 9 ετών και άνω. Ωστόσο, αυτό το όριο ισχύει μόνο για το μαγνήσιο που προέρχεται από συμπληρώματα διατροφής.

Ανεπάρκεια μαγνησίου

Επειδή το μαγνήσιο παίζει τόσο μεγάλη ποικιλία ρόλων στο σώμα, συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου μπορεί να διαφέρει σημαντικά. Πολλά από τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αλλαγές στη λειτουργία των νεύρων και των μυών, όπως μυϊκή αδυναμία, τρόμος και σπασμός. Στον καρδιακό μυ, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε αρρυθμία, ακανόνιστες συστολές και αυξημένο καρδιακό ρυθμό.

Επειδή ο ρόλος του μαγνησίου στη δομή των οστών, μπορεί επίσης να είναι το μαλάκωμα και η αποδυνάμωση των οστών σύμπτωμα ανεπάρκειας μαγνησίου. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν: μη ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. πονοκέφαλο; υψηλή πίεση του αίματος; αυξημένα λίπη στο αίμα. κατάθλιψη; επιληπτικές κρίσεις ναυτία; έμετος και απώλεια όρεξης.

Για ορισμένα τρόφιμα που έχουν υψηλότερο ποσοστό μαγνησίου, έχει βρεθεί ότι όταν διαλύεται σε νερό - λεύκανση, ατμό ή βρασμό, ένα σημαντικό μέρος της ποσότητας μαγνησίου μπορεί να χαθεί. Ωστόσο, άλλα τρόφιμα, όπως αμύγδαλα και φιστίκια, έχουν πολύ μικρή απώλεια μαγνησίου κατά το ψήσιμο ή την επεξεργασία.

Μερικοί τύποι διουρητικών που χρησιμοποιούνται για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένων των θειαζιδικών διουρητικών όπως το Diuril ή το Enduron, θέτουν σε κίνδυνο την κατάσταση του μαγνησίου στο ανθρώπινο σώμα. Τα αντιβιοτικά μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε χαμηλότερη διαθεσιμότητα μαγνησίου.

Υπερδοσολογία μαγνησίου

Το πιο κοινό σύμπτωμα τοξικότητας που σχετίζεται με υψηλά επίπεδα μαγνησίου είναι η διάρροια. Η τοξικότητα του μαγνησίου μπορεί επίσης να συσχετιστεί με πολλά κοινά συμπτώματα όπως αυξημένη υπνηλία ή αίσθημα αδυναμίας.

Οφέλη του μαγνησίου

Το μαγνήσιο μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και / ή θεραπεία των ακόλουθων ασθενειών: αλκοολισμός, στηθάγχη, αρρυθμία, άσθμα, χρόνια κόπωση, συγγενής καρδιακή νόσος, στεφανιαία νόσος, διαβήτης, επιληψία, καρδιακή προσβολή, AIDS, υπέρταση, εντερική φλεγμονή, ημικρανία, σκλήρυνση κατά πλάκας, οστεοπόρωση, έλκος πεπτικού έλκους, PMS κ.λπ.

Το μαγνήσιο μπορεί να αγοραστεί ως συμπλήρωμα διατροφής σε μία από τις δύο κύριες μορφές: χηλικά ή μη χηλικά. Το χηλικό μαγνήσιο συνδέεται με ένα μπλοκ πρωτεϊνών (που ονομάζονται αμινοξέα). Τα πιο ευρέως διαθέσιμα συμπληρώματα αυτού του τύπου είναι το γλυκινικό μαγνήσιο, το ασπαρτικό μαγνήσιο και το ταυρικό μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να προσκολληθεί σε οργανικό οξύ (όπως κιτρικό) ή σε λιπαρό οξύ (όπως στεατικό). Οι μη χηλικές ενώσεις μαγνησίου περιλαμβάνουν οξείδιο μαγνησίου, θειικό μαγνήσιο και ανθρακικό μαγνήσιο.

Πηγές μαγνησίου

Εξαιρετικές πηγές μαγνησίου είναι το chard και το σπανάκι. Πολύ καλές πηγές μαγνησίου είναι: μουστάρδα, καλοκαιρινή σκουός, μπρόκολο, μελάσα χαμηλής ποιότητας, καλκάνι, γογγύλια, σπόροι κολοκύθας και μέντα.

Οι υπολοιποι είναι καλές πηγές μαγνησίου: αγγούρια, φασολάκια, σέλινο, λάχανο, ηλιόσποροι, σουσάμι και λιναρόσποροι. Ο καφές και το κακάο είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου. Ξηροί καρποί όπως καρύδια, κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κουκουνάρι, καρύδια Βραζιλίας είναι πολύ πλούσια σε αυτό το ιχνοστοιχείο.

Τα μπαχαρικά είναι πολύ καλά τρόπος λήψης μαγνησίου. Τα μπαχαρικά μαγνησίου είναι βασιλικό, κόκκινη πιπεριά, μέντα και λεμονόχορτο. Η κατανάλωση νερού βρύσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μεγάλες ποσότητες μαγνησίου.

Περίπου το 60% του μαγνησίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά, το υπόλοιπο βρίσκεται στους ιστούς του σώματος και μόνο περίπου το 1% βρίσκεται στο αίμα.

Ενώ πολλοί από εμάς υποφέρουμε ανεπάρκεια μαγνησίου, άλλοι μπορεί να έχουν πάρα πολύ και άλλοι μπορεί να υποφέρουν από ανεπαρκή πρόσληψη, οπότε αν οι γιατροί δεν συστήσουν συμπληρώματα μαγνησίου, η ανεπάρκεια μπορεί να διορθωθεί με τα ακόλουθα τρόφιμα. αρκεί να τα εισαγάγουμε στην καθημερινή μας διατροφή, στις σωστές ποσότητες.

Αμύγδαλα

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 105 mg ανά τέταρτο φλιτζάνι

Ανάμεσα στα πολλά οφέλη των αμυγδάλων για ολόκληρο το σώμα είναι ότι είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε - ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρεί την οπτική υγεία. Επίσης, τα αμύγδαλα μας βοηθούν να χάσουμε βάρος και να διατηρήσουμε την καρδιά μας υγιή λόγω της πρόσληψης ωμέγα-3. Για να πάρετε περισσότερα από αυτά, προσθέστε τα σε κέικ αμυγδάλου, ωμά επιδόρπια, vegan καραμέλες, ωμά κέικ, αμύγδαλα, ψωμί αμυγδάλου, υγιή Πασχαλινά κέικ.

Σουσάμι

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 101 mg έως 28, 3 g σπόρων

Μεταξύ άλλων οφελών για την υγεία που έχουν οι σπόροι σουσαμιού είναι ότι περιέχουν ψευδάργυρο, βοηθούν στην παραγωγή τεστοστερόνης και αποτελούν καλή πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β. 6. Οι σπόροι σουσαμιού είναι ένα κατάλληλο πασπαλισμό σε μπαγκέτες, υγιεινά ψωμιά, σπιτικά αλάτι, κράκερ, τουρσιά. Το σουσάμι ταχίνι είναι κατάλληλο για παρασκευή σνακ με ρεβίθια, αραβικό χούμους, άπαχα κεφτεδάκια.

Ηλιόσποροι

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 128 mg ανά τέταρτο φλιτζάνι

Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν: ασβέστιο και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης στο σώμα. Οι ηλιόσποροι είναι ένα κατάλληλο συστατικό σε ωμά μπισκότα, ωμά μπαρ και αλμυρές τηγανίτες.

Μπανάνες

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 33 mg σε μέτρια μπανάνα

Άλλα οφέλη: όταν οι μπανάνες είναι λιγότερο ώριμες, είναι μια καλή πηγή αμύλου, ένας υδατάνθρακας που διεγείρει το μεταβολισμό. Οι μπανάνες παρέχουν επίσης μια καλή δόση καλίου, η οποία βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης φυσικά.

Σπόροι ανακαρδιοειδών

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 89 mg ανά τέταρτο φλιτζάνι

Άλλα οφέλη: Τα κάσιους παρέχουν το 10% της απαιτούμενης μερίδας σιδήρου και αποτελούν καλή πηγή φολικού οξέος και βιταμίνης Κ.

Tofu

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 89 mg ανά τέταρτο φλιτζάνι

Άλλα οφέλη: Αυτή η πηγή πρωτεΐνης σόγιας μας δίνει το 43% της ημερήσιας δόσης ασβεστίου και σιδήρου που χρειάζεται ο οργανισμός για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης - μια πρωτεΐνη που βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα. Μπορείτε να προσθέσετε tofu σε αυγά, vegan moussaka, κινέζικα μακαρόνια ή να το κάνετε ως πασπαλισμένο tofu.

Σπόροι κολοκύθας

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 74 mg έως 28, 3 g σπόρων

Άλλα οφέλη: Είναι μια καλή πηγή ινών και περιέχουν μονοακόρεστα λίπη που διατηρούν την υγεία της καρδιάς. Προσθέστε σπόρους κολοκύθας σε ψωμί χωρίς γλουτένη, πίτσες χωρίς γλουτένη, υγιή μπισκότα.