2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Μαγνήσιο είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό στοιχείο για τη διατήρηση της καλής υγείας και γι 'αυτό το σώμα χρειάζεται 400 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου καθημερινά. Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο μεγαλύτερο στο σώμα.
Πάνω απ 'όλα, βρίσκεται στα δόντια και τα οστά, είναι απαραίτητο να εκτελεί λειτουργίες όπως η διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, ο καρδιακός ρυθμός, ο μεταβολικός ρυθμός, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, οστεοπόρωση, μυϊκές κράμπες και αϋπνία. Επηρεάζει άμεσα το νευρικό σύστημα, ενισχύει τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τις κρύες μέρες είναι ζωτικής σημασίας για την καρδιά.
Οι τρόμοι των χεριών και οι μυϊκοί σπασμοί μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη μαγνησίου. Εμφανίζεται ως φυσικό φράγμα κατά των αρρυθμιών.
Ρίξτε μια ματιά σε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
1. Ολόκληροι κόκκοι - Η κατανάλωση λευκού αλευριού, πίτουρου βρώμης ή κριθαριού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να είστε πάρτε τη σωστή ποσότητα μαγνησίου. Χρησιμοποιήστε τα για την προετοιμασία των katmi, των τυριών cottage, των υγιεινών πιτών, του ψωμιού διατροφής, των κεφτών.
2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά - Σπανάκι και μπρόκολο υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κατέχουν ηγετική θέση στο ο κατάλογος των τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο. Φάτε σπανάκι, λάχανο, πράσινο λάχανο κ.λπ. όσο πιό συχνά γίνεται. Μόνο 100 γραμμάρια ακατέργαστου σπανάκι σας παρέχουν έως και 79 mg μαγνησίου, που είναι περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης μαγνησίου. Συμπεριλάβετε τα σε σπανάκι, ψητό λάχανο, άπαχο λάχανο, χοιρινό με λάχανο.
3. Ξηροί καρποί - καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας, κουκουνάρι και φιστίκια. Ετοιμάστε μαζί τους ωμά κέικ, vegan επιδόρπια, αρτοσκευάσματα χωρίς ψήσιμο.
4. Μαύρα και άσπρα φασόλια, σόγια - Είναι όλοι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Τρώτε περισσότερα φασόλια χωρίς κρέας, φασολάδα, φασόλια σε μια κατσαρόλα.
5. Ψάρια - έχει υψηλές τιμές του στοιχείου, κατά προτίμηση παχύτερα ψάρια, τα οποία περιέχουν άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Το σκουμπρί, ο σολομός, το παλτό και ο τόνος δεν είναι μόνο εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά και ανόργανων συστατικών, ειδικά μαγνήσιο. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να συμπεριλαμβάνονται τα λιπαρά ψάρια στη διατροφή τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα λόγω των εξαιρετικών θρεπτικών ιδιοτήτων του. Με μεγάλη γεύση είναι το σκουμπρί στο φούρνο, τα ψάρια σε σάλτσα, τα ψητά ψάρια στο φούρνο.
6. Επιδόρπια - καλά νέα για τους οπαδούς των γλυκών πειρασμών. Δεν είναι μόνο σπανάκι και φασόλια πλούσιο σε μαγνήσιο, αλλά και σχεδόν όλα τα προϊόντα σοκολάτας. Ένα από τα πιο υγιεινά επιδόρπια, η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης μια σημαντική πηγή μαγνησίου. Μία μερίδα (1-2 τετράγωνα) παρέχει 24% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης μαγνησίου, μαζί με μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών με ρόλο στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στη διατήρηση της καλής διάθεσης. Περίπου 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας παρέχουν έως 327 mg μαγνησίου, που είναι το 80% της ημερήσιας πρόσληψης. Ετοιμάστε λοιπόν πιο συχνά με σπιτικές εκλέρ μαύρης σοκολάτας, κέικ σοκολάτας, κέικ σοκολάτας, τηγανίτες με σοκολάτα.
7. Φρούτα - Μερικά φρούτα όπως μπανάνες, σταφίδες, σύκα και βερίκοκα αναφέρονται επίσης στα φύλλα του τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Αν και είναι γνωστές ως οι κύριες πηγές καλίου, οι μπανάνες έχουν και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη σύνθεσή τους. Η μέση μπανάνα περιέχει περίπου 32 mg μαγνησίου, ενώ παρέχει φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Εκτιμημένη για την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης ένα υγιεινό σνακ πλούσιο σε μαγνήσιο (περιέχουν 68 mg ανά 100 γραμμάρια που καταναλώνονται). Άλλα φρούτα που περιέχουν διαφορετικές ποσότητες μαγνησίου είναι τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα σύκα και το γκρέιπφρουτ.
8. Μπαχαρικά - Εκτός από τον εξαιρετικό τρόπο προσθήκης γεύσης σε οποιοδήποτε πιάτο, τα μπαχαρικά είναι επίσης πολύ καλά για την υγεία. Μπαχαρικά πλούσια σε μαγνήσιο είναι λεμονόχορτο, μέντα, πάπρικα, μαϊντανό και βασιλικό. Περίοδος μαζί τους γενναιόδωρα ψάρια στα ελληνικά, λίμνη ψαριού, πατάτες στα ελληνικά.
9. Κακάο - Το κακάο και ο καφές είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Το νερό της βρύσης είναι επίσης πηγή μαγνησίου για το σώμα. Για αυξημένη πρόσληψη κακάου, τρώτε μπράουνις, κέικ κακάου, σπασμένα κέικ κακάου.
10. Σπόροι - Οι σπόροι κολοκύθας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και μια μερίδα 65 γραμμαρίων μπορεί να σας παρέχει την πλήρη ημερήσια δόση αυτού του ορυκτού. Άλλα λιπαρά φρούτα εκ των οποίων μπορείτε να πάρετε μαγνήσιο, είναι:
- αμύγδαλα
- ηλιόσποροι;
- καρύδια Βραζιλίας
- κουάκερ
- Κουκουνάρια
- λιναρόσπορος
- πεκάν.
11. Μπιζέλια - Οι ίνες, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αμινοξέα στα μπιζέλια συνιστώνται από αυτό το φαγητό σε οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή, ειδικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο. Για να τρώτε περισσότερα μπιζέλια, ετοιμάστε μπιζέλια plakia, άπαχο κατσαρόλα, σούπα κρέμα μπιζελιού.
12. Αβοκάντο - Τα αβοκάντο είναι από τα τρόφιμα με την υψηλότερη θρεπτική αξία, ειδικά επειδή περιέχουν υγιή λίπη σε γενναιόδωρες ποσότητες. Τα ίδια εξωτικά φρούτα είναι πλούσια σε πολυβιταμίνες και χημικές ενώσεις που προστατεύουν από ασθένειες.
Εάν προσθέσετε μια φέτα αβοκάντο σε ένα υγιές σάντουιτς μεσημεριανού γεύματος, θα καλύψετε περίπου το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης μαγνησίου. Περίπου 100 γραμμάρια αβοκάντο παρέχουν 29 mg μαγνησίου και ένα ολόκληρο φρούτο περιέχει έως και 58 mg αυτού του ανόργανου συστατικού που χρειάζεται ο οργανισμός.
13. Γαλακτοκομικά προϊόντα - μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου είναι επίσης αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι. Το μαγνήσιο σε αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης μια καλή προσθήκη στη βέλτιστη απορρόφηση ασβεστίου που περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων. Μια μερίδα αποβουτυρωμένου γιαουρτιού (100 γραμμάρια) παρέχει περίπου 19 mg μαγνησίου. Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που συνιστώνται ως πλούσια πηγή αυτού του ορυκτού είναι το κατσικίσιο τυρί, η μοτσαρέλα και άλλα.
14. Αποξηραμένα βότανα - Τα αποξηραμένα βότανα, όπως κόλιανδρο, άνηθο, φασκόμηλο ή βασιλικό, συμπληρώνουν επίσης την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου (κατά 70 mg ανά 10 γραμμάρια).
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Αυτό το βασικό μέταλλο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας του σώματος, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και την ενίσχυση των οστών.
Επειδή εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις, ανεπάρκεια μαγνησίου οδηγεί σε μυϊκούς σπασμούς, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαταραχές άγχους, ημικρανίες, οστεοπόρωση και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Συμπληρώστε πηγές τροφίμων μαγνησίου για μακροχρόνια υγεία.
Ο ρόλος του μαγνησίου στο σώμα
Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν τον κεντρικό ρόλο που το μαγνήσιο παίζει για την υγεία. Είναι ένα ουσιαστικό στοιχείο για σχεδόν όλες τις σωματικές λειτουργίες και τους ιστούς. Είναι υπεύθυνο για την ικανότητα του σώματος να υπερασπιστεί τον εαυτό του, την υγεία της καρδιάς και την προστασία από την εμφάνιση διαφόρων τύπων καρκίνου, οι οποίοι ξεκινούν με φόντο υψηλά επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι επαρκή ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη έως και 33%. Άλλες επιστημονικές μελέτες αποδίδουν σε αυτό το απαραίτητο ορυκτό την ικανότητα πρόληψης της κατάθλιψης και των ημικρανιών.
Το μαγνήσιο είναι ένας συμπαράγοντας σε περισσότερα από 300 συστήματα που ρυθμίζουν τις βιοχημικές αντιδράσεις του σώματος, όπως η σύνθεση πρωτεϊνών, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και η λειτουργία των μυών και των νεύρων.
ΟΛΟΚΛΗΡΟ μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, την οξειδωτική φωσφορυλίωση και τη γλυκόλυση. Το ίδιο ορυκτό παίζει ρόλο στη μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου στις κυτταρικές μεμβράνες, μια σημαντική διαδικασία για τη μετάδοση των νευρικών παλμών, των μυϊκών συσπάσεων και του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού.
Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 25 γραμμάρια μαγνησίου, εκ των οποίων το 50% κατανέμεται στα οστά και το υπόλοιπο στους μαλακούς ιστούς.
Ανεπάρκεια μαγνησίου
Επειδή έχει τόσο πολύπλοκο ρόλο στο σώμα και εμπλέκεται σε ένα τόσο ευρύ φάσμα βιοχημικών αντιδράσεων, ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να γίνει αισθητή τόσο στη διάθεση όσο και στη σωματική υγεία. Συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνω:
- Κόπωση, εξάντληση, ακόμη και αν ο ασθενής παίρνει αρκετή ξεκούραση, λιποθυμία
- Άγχος, κατάθλιψη
Νευρικότητα, ευερεθιστότητα
- Μυϊκοί σπασμοί, τρόμος, πονοκέφαλος
- Καρδιακός παλμός, αρρυθμία
- Υψηλή πίεση του αίματος;
- Δυσκολία αναπνοής;
- Απώλεια όρεξης, ναυτία
- Πεπτικές διαταραχές - διάρροια, δυσκοιλιότητα.
Συνιστάται:
Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική λειτουργία μας. Αυτά τα «μαγικά» τρόφιμα όχι μόνο βελτιώνουν την υγεία μας, αλλά και αυξάνουν τη ζωτικότητά μας. Είναι τα πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά. Αντιοξειδωτικό είναι το όνομα που δίνεται σε μια ομάδα στοιχείων που προστατεύουν τα ανθρώπινα κύτταρα από βλάβες, που συνήθως προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα που είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Ενώ το σώμα είναι ικανό να παράγει ορισμένα αμινοξέα, τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να προέρχονται από πηγές ζωικών ή φυτικών πρωτεϊνών.
Τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα που χρειαζόμαστε
Το σώμα χρειάζεται σίδηρο. Μετά από όλα, κάθε κύτταρο στο σώμα περιέχει σίδηρο και χρησιμοποιεί αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό για να βοηθήσει στη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στους ιστούς και τους πνεύμονες. Εάν τα επίπεδα σιδήρου δεν είναι βέλτιστα, τα κύτταρα δεν θα πάρουν αρκετό οξυγόνο και ένα άτομο μπορεί να γίνει αναιμικό.
Ποια φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο με τη συμμετοχή πολλών διεργασιών στο σώμα και ως εκ τούτου η παρουσία του στο σώμα είναι σημαντική για τη διατήρηση ορισμένων ζωτικών λειτουργιών. Το μαγνήσιο εμπλέκεται στη διάσπαση των πρωτεϊνών, των λιπιδίων και των υδατανθράκων.
Φάτε αυτά τα 15 τρόφιμα γεμάτα μαγνήσιο κατά των καρδιακών παθήσεων
Υπάρχουν περισσότερες από 3.751 θέσεις δέσμευσης μαγνησίου στο σώμα σας - τόσο πολλές επειδή το σώμα σας το χρειάζεται μαγνήσιο για περισσότερες από 300 βιοχημικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των κυττάρων και της αναγέννησης.
