Βιταμίνη C

2025 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | walkman@healthierculinary.com. Τελευταία τροποποίηση: 2025-01-23 10:17

Λόγω της ευρείας χρήσης του ως συμπλήρωμα διατροφής, η βιταμίνη C είναι εξαιρετικά γνωστή στο ευρύ κοινό, σε σύγκριση με άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης το πρώτο πράγμα που επιδιώκουμε στη θεραπεία του κρυολογήματος και της γρίπης.

Βιταμίνη C, επίσης ονομάζεται ασκορβικό οξύ, διαλύεται σε θρεπτικά συστατικά του νερού που απεκκρίνονται εύκολα όταν δεν είναι απαραίτητο. Εκτελεί πολλές λειτουργίες στο σώμα. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη C δεν παράγεται στο σώμα, αλλά πρέπει να λαμβάνεται μέσω τροφής ή δισκίων.

Λειτουργίες της βιταμίνης C

Πρώτα απ 'όλα, η βιταμίνη C βελτιώνει τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία με τη σειρά τους έχουν τη λειτουργία να ανιχνεύουν και να καταστρέφουν βακτήρια, ιούς και ακόμη και καρκινικά κύτταρα. Η βιταμίνη C είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό αντιοξειδωτικό. Καταφέρνει να ενισχύσει τη δράση άλλων πολύ πολύτιμων αντιοξειδωτικών - βιταμινών Α και Ε.

Η βιταμίνη C έχει πρωτίστως προστατευτικό ρόλο στο σώμα. Είναι γνωστός ως «αντιρρυπαντικός παράγοντας», επειδή βοηθά στην πρόληψη μιας ασθένειας που ονομάζεται σκορβούτο. Όταν η ποσότητα βιταμίνης C στο σώμα πέσει κάτω από 300 χιλιοστόγραμμα, τα ούλα και το δέρμα χάνουν την προστατευτική δράση αυτής της βιταμίνης.

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος, οι αρθρώσεις των αρθρώσεων και ο καταρράκτης συνδέονται επίσης με την ανεπάρκεια της βιταμίνης C. Η βιταμίνη C επιτυγχάνει πολλά από τα προστατευτικά της αποτελέσματα μέσω της δράσης της ως αντιοξειδωτικού και της πρόληψης της προκαλούμενης από οξυγόνο κυτταρικής βλάβης Οι δομές που περιέχουν λίπος (όπως μόρια λιποπρωτεϊνών) εξαρτώνται επίσης ιδιαίτερα από την προστατευτική λειτουργία της βιταμίνης C.

Ανεπάρκεια βιταμίνης C

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης C σχετίζονται κυρίως με τη νόσο του σκορβούτου - αιμορραγία των ούλων και του αποχρωματισμού του δέρματος, αν και σήμερα η ασθένεια αυτή είναι εξαιρετικά σπάνια. Άλλοι πιο εξοικειωμένοι συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης C στις μέρες μας είναι αργή επούλωση πληγών, ασθενής ανοσοποιητική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της ευαισθησίας σε κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις, αναπνευστική λοίμωξη των πνευμόνων και άλλα.

Παρατηρήθηκαν επίσης καταστάσεις που προκαλούνται από την τοξικότητα της βιταμίνης C, αλλά προκαλούνται από τη λήψη της ως συμπλήρωμα διατροφής και όχι ως τη φυσική μορφή που περιέχεται στα τρόφιμα. Σε υψηλές δόσεις, συμπεριλαμβανομένων 5 ή περισσότερων γραμμαρίων βιταμίνης C, το υγρό στα έντερα γίνεται πολύ συμπυκνωμένο και μπορεί να προκαλέσει οσμωτική διάρροια.

Παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης C

Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες κινδύνου που μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια ασκορβικού οξέος:

Ατελής ή εσφαλμένη διατροφή

Έλλειψη ή ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σπάνιο στις ανεπτυγμένες χώρες, αλλά μπορεί να αναπτυχθεί σε γεωγραφικές περιοχές όπου οι άνθρωποι ακολουθούν περιοριστική διατροφή ή περιοχές όπου οι άνθρωποι δεν τρώνε σχεδόν καθόλου φρούτα και λαχανικά. Επομένως, μια ελλιπής ή εσφαλμένη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμίνης C.

Εγκυμοσύνη και γαλουχία

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, το σώμα μιας γυναίκας είναι πιο πιθανό να πάσχει από ανεπάρκεια βιταμίνης C επειδή, τόσο μέσω του πλακούντα όσο και μέσω του μητρικού γάλακτος, το σώμα του μωρού εξάγει θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για ανάπτυξη, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.

Εθισμός στα ναρκωτικά ή το αλκοόλ

Τα άτομα που είναι εθισμένα σε ναρκωτικά ή αλκοόλ διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης C.

Κάπνισμα

Οι καπνιστές είναι μια άλλη κατηγορία κινδύνου. Αυτοί οι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη C. στο σώμα σας λόγω του αυξημένου οξειδωτικού στρες που προκαλείται από το κάπνισμα.

Ιατρική κατάσταση

Οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι επιπλέον της ακατάλληλης ή κακής διατροφής: αλκοολισμός και ορισμένες ιατρικές καταστάσεις όπως ανορεξία, σοβαρή ψυχική ασθένεια.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C

Για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια βιταμίνης C, το σώμα χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα, ανάλογα με την ηλικία:

• Βρέφη από 0 έως 6 μηνών: 40 mg / ημέρα

• Βρέφη μεταξύ 7 και 12 μηνών: 50 mg / ημέρα

• Μικρά παιδιά, μεταξύ 1 και 3 ετών: 15 mg / ημέρα

• Παιδιά μεταξύ 4 και 8 ετών: 25 mg / ημέρα

• Παιδιά μεταξύ 9 και 13 ετών: 45 mg / ημέρα

• Αγόρια ηλικίας 14 έως 18: 75 mg / ημέρα

• Άνδρες άνω των 19 ετών: 90 mg / ημέρα

• Κορίτσια ηλικίας 14 έως 18 ετών: 65 mg / ημέρα

• Γυναίκες άνω των 19 ετών: 75 mg / ημέρα

• Έγκυες γυναίκες κάτω των 18 ετών: 80 mg / ημέρα

• Έγκυες γυναίκες άνω των 19 ετών: 85 mg / ημέρα

• Γυναίκες που θηλάζουν κάτω των 18 ετών: 115 mg / ημέρα

• Γυναίκες που θηλάζουν άνω των 19 ετών: 120 mg / ημέρα

Εάν αποφασίσετε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης C, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τα πάρετε. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C έχει πολλά οφέλη για το σώμα σας.

Υπερδοσολογία βιταμίνης C

Μεγάλες επιπλέον δόσεις βιταμίνης C μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα ουρικού οξέος στα ούρα. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα στον οργανισμό, και ως εκ τούτου τα άτομα που έχουν προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την περίσσεια σιδήρου στα κύτταρα πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη υψηλών δόσεων βιταμίνης C.

Για αυτούς τους λόγους, η Εθνική Ακαδημία Επιστημών των ΗΠΑ έχει θέσει ένα ανώτατο όριο για την πρόσληψη βιταμίνης C 2.000 χιλιοστόγραμμα (2 γραμμάρια) για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω.

Βιταμίνη C είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στον αέρα, το νερό και τη θερμοκρασία. Περίπου το 25% του το περιεχόμενο της βιταμίνης C στα λαχανικά και ο καρπός μπορεί να χαθεί κατά τη λεύκανση ή κατάψυξη.

Το μαγείρεμα λαχανικών και φρούτων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (10-20 λεπτά) μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια περισσότερο από το ήμισυ της συνολικής βιταμίνης C. Όταν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κονσερβοποιημένα και στη συνέχεια θερμαίνονται ξανά, μόνο το 1/3 του αρχικού περιεχομένου του Η βιταμίνη C μπορεί να διατηρηθεί.

Οι κατηγορίες φαρμάκων που μπορούν να μειώσουν την προσφορά Βιταμίνη C στο σώμα περιλαμβάνουν: από του στόματος αντισυλληπτικά (αντισυλληπτικά χάπια), ΜΣΑΦ (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, συμπεριλαμβανομένης της ασπιρίνης), κορτικοστεροειδή (π.χ. κορτιζόνη), σουλφοναμίδια (συχνά χρησιμοποιούνται ως αντιβιοτικά ή για τη θεραπεία του καρκίνου) και βαρβιτουρικά.

Οφέλη της βιταμίνης C

Οι περισσότερες μορφές καρδιαγγειακών παθήσεων, αρθρώσεων, καρκίνου, οφθαλμικών παθήσεων, θυρεοειδικής νόσου, ηπατικής νόσου και πνευμονικής νόσου απαιτούν ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη βιταμίνης C.

Η βιταμίνη C αποτρέπει πολλούς καρκίνους καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες. Ένας μικρός αριθμός μελετών έχει συνδέσει την πρόσληψη βιταμίνης C με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C δεν επηρεάζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Η βιταμίνη C είναι επίσης πιθανό να είναι αποτελεσματική στην ανακούφιση αναπνευστικών προβλημάτων, όπως λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος που προκαλούνται από έντονη άσκηση. Η χρήση της βιταμίνης πριν από μια απαίτηση φυσικής δραστηριότητας, όπως η εκτέλεση μαραθωνίου, μπορεί να αποτρέψει λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος που μπορεί να εμφανιστούν μετά από τόσο έντονη άσκηση.

Η διαδικασία γήρανσης σχετίζεται επίσης με ιδιαίτερη προσοχή κατά τη λήψη βιταμίνης C. Εκτός από αυτές τις ευρείες κατηγορίες ασθενειών, η ειδική πρόσληψη βιταμίνης C απαιτεί ασθένειες όπως ακμή, αλκοολισμός, νόσος του Αλτσχάιμερ, άσθμα, αυτισμό, κατάθλιψη, διαβήτης, εντερικές παθήσεις, Νόσος του Πάρκινσον κ.λπ.

Πηγές βιταμίνης C

Τα συμπληρώματα διατροφής συνήθως περιέχουν βιταμίνη C με τη μορφή ασκορβικού οξέος. Οπως και Η βιταμίνη C απορροφάται καλύτερα παρουσία φλαβονοειδών, πολλά από αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν επίσης φλαβονοειδή.

Συχνά διατίθενται εκδόσεις στις οποίες η βιταμίνη C συνήθως συνδυάζεται με μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο.

Επίσης διατίθεται ευρέως μια εμπορικά διαθέσιμη μεταβολική μορφή βιταμίνης C, που διατίθεται στο εμπόριο με την ονομασία Ester-C (TM), στην οποία το ασκορβικό οξύ συνδυάζεται με αρκετούς από τους φυσικούς του μεταβολίτες.

Εξοχος διατροφικές πηγές βιταμίνης C είναι: μπρόκολο, πιπέρι, λάχανο, κουνουπίδι, φράουλες, λεμόνια, μουστάρδα, γογγύλια, λαχανάκια Βρυξελλών, παπάγια, σπανάκι, ακτινίδιο, μπιζέλια, πεπόνι, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, πράσινα λεμόνια, ντομάτες, κολοκυθάκια, σμέουρα, σπαράγγια, σέλινο, ανανά, μαρούλι, καρπούζι, άνηθο, δυόσμο και μαϊντανό.