13 τρόφιμα που έχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Πηγαίνετε πέρα από τα κίτρινα φρούτα και βγείτε φορτώστε κάλιο με αυτά τα τρόφιμα.

Όταν σκέφτεστε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, το μυαλό σας μπορεί να σκεφτεί πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνη D ή ακόμα και ωμέγα-3. Και πού ξεχνάμε το κάλιο;

Κάλιο βοηθά τα νεύρα και τους μυς σας να επικοινωνούν μεταξύ τους, μεταφέρει άλλα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα σας και διατηρεί τα επίπεδα νατρίου υπό έλεγχο. Εάν δεν πάρετε αρκετή ουσία, η αρτηριακή σας πίεση θα αυξηθεί και ο κίνδυνος των νεφρών πέτρες θα αυξηθεί.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να βρείτε περισσότερα από αρκετό κάλιο σε όλους τους τύπους τροφίμων. Οπωσδηποτε η μπανάνα παραμένει μια αξιόπιστη πηγή με στόχους 422 mg ορυκτού ή περίπου το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDA) 4700 mg, αλλά υπάρχουν και άλλες πηγές καλίου που δεν πρέπει να αγνοήσετε.

Εδώ είναι μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο:

1. Γλυκιά πατάτα

2. Λευκές πατάτες

3. Σάλτσα ντομάτας

4. Πεπόνι

5. Παγωμένο σπανάκι

6. Τεύτλα

7. Μαύρα φασόλια

8. Λευκά φασόλια

9. Κονσερβοποιημένος σολομός

10. Ένταμ

11. Κολοκύθα

12. Ελβετικό chard

13. Γιαούρτι

Αργότερα στο άρθρο θα μάθετε περισσότερα για αυτά τα 13 τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες!

1. Γλυκοπατάτες

Η μέτρια ψημένη γλυκοπατάτα περιέχει 542 mg (12% RDA) καλίου.

Αυτοί οι κόνδυλοι είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνη Α, καλό για τα μάτια, βιταμίνη C για το δέρμα και τις εντερικές ίνες. Είναι επίσης εξαιρετικά νόστιμα.

2. Λευκές πατάτες

Εκπληξη! Μια πατάτα περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 941 mg κάλιο (20% RDP). Όταν μαγειρεύονται σωστά με υγιεινό τρόπο - ψήνονται ή μαγειρεύονται αντί να τηγανίζονται, έχουν χαμηλές θερμίδες, λιπαρά και νάτριο. Επιπλέον, οι λευκές πατάτες προσφέρουν μια υγιή δόση βιταμίνης C και μαγνησίου. Ένας καλός λόγος για να προετοιμάσετε και να φάτε μαρμελάδα από την αγαπημένη σας σαλάτα πατάτας.

3. Σάλτσα ντομάτας

Αυτή η παραδοσιακή απλή σάλτσα ζυμαρικών είναι ένα μυστικό πηγή καλίου. 1 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας περιέχει 728 mg καλίου (15% RDA). Οι ντομάτες είναι επίσης πλούσιες σε λυκοπένιο, μια φυτική χρωστική που δίνει σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά το χαρακτηριστικό τους κόκκινο χρώμα. Καταναλώστε σάλτσα ντομάτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

4. Πεπόνι

Φάτε δύο μεγάλα φρέσκα κομμάτια καρπουζιού και θα πάρετε 641 mg καλίου (14% RDA). Το καρπούζι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, καθώς και βιταμίνες A, C και B6. Επιπλέον, περισσότερο από το 90% των φρούτων είναι νερό, οπότε θα νιώσετε γεμάτοι μετά το πρωινό με πολύ λίγες θερμίδες. Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση είναι ο χυμός καρπουζιού αναμεμειγμένου με κρύο χωρίς προσθήκη σακχάρων. 1 φιάλη περιέχει 825 mg καλίου.

5. Παγωμένο σπανάκι

Προσθέστε 1 φλιτζάνι σπανάκι στο επόμενο μαγείρεμα ή στη σαλάτα σας και θα πάρετε έως 540 mg καλίου (11% RDA) και 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι (180 g) προσθέτει έως και 839 mg (24% RDA). Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο, βιταμίνη Α και ασβέστιο. Δεν είναι τυχαίο ότι το σπανάκι είναι το αγαπημένο φαγητό του Popeye the Sailor. Εξαιρετικά νόστιμα, θρεπτικά και βιταμίνη πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

6. Κόκκινα τεύτλα

Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο βρασμένο κόκκινο τεύτλο παρέχει 518 mg καλίου (11% RDA) και 1 ουγγιά (~ 30 g) τσιπς τεύτλων περιέχει εντυπωσιακά 90 mg. Αυτό το ριζικό λαχανικό έχει μια εξαιρετικά διαφορετική γκάμα εφαρμογών και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα, από σαλάτες έως χυμούς και σούπες. Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση χυμού παντζαριών 90 λεπτά πριν από την προπόνηση μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητα.

7. Μαύρα φασόλια

Πιθανώς αγοράζετε ήδη κονσέρβες μαύρων φασολιών για φυτικές ίνες και πρωτεΐνες - δύο θρεπτικά συστατικά που σας αφήνουν γεμάτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης υπέροχα πηγή καλίου. Πάρτε 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια και θα λάβετε 739 mg ορυκτού (16% RDA). Περιέχουν επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και άλλα.

8. Λευκά φασόλια

Τα λευκά φασόλια είναι πιθανώς η καλύτερη πηγή καλίου στο μανάβικο. 1 φλιτζάνι φασόλια έχει τεράστια ποσότητα καλίου - έως και 1189 mg. Αυτό είναι το ένα τέταρτο αυτού που χρειάζεστε κάθε μέρα. Αυτό το ίδιο ποτήρι εξυπηρετεί επίσης τα εντυπωσιακά 20 g πρωτεΐνης και 13 g ινών.

9. Κονσερβοποιημένος σολομός

Ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι το όνειρο του τεμπέλης σεφ.

Περίπου 150 γραμμάρια αυτού του σολομού περιέχουν 487 mg καλίου (10% RDA). Επιπλέον, ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σημαντικά λίπη για την υγεία των ματιών, της καρδιάς και του εγκεφάλου που ο οργανισμός δεν μπορεί να αναπαραγάγει μόνος του.

Αυτό το ψάρι λιχουδιάς είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β, οι οποίες βοηθούν στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και μετατρέπουν την τροφή που τρώτε σε ενέργεια. Μεγάλη πηγή πρωτεΐνης - ιδανική για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν μυ.

10. Ένταμ

Το Edamame είναι ένα από τα τις μεγαλύτερες πηγές καλίου στον κόσμο - ένα ποτήρι παρέχει 676 mg ορυκτού, που είναι το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Καταναλώστε το για πρωινό, προσθέστε το σε μια σαλάτα ή χρησιμεύστε ως συνοδευτικό.

11. Κολοκύθα

1 φλιτζάνι αυτής της ελαφρώς γλυκιάς φθινοπωρινής αγαπημένης κολοκύθας περιέχει 582 mg καλίου - 12% RDP και 1 φλιτζάνι ψητή κολοκύθα ισούται με 17% RDP. Θα λάβετε επίσης μια μεγάλη δόση βιταμίνης Α μαζί με βιταμίνη C, μαγνήσιο, φολικό οξύ και ασβέστιο. Σημαντικό - κολοκύθα ή κολοκύθια με πράσινο / σκούρο δέρμα περιέχουν περισσότερο κάλιο.

12. Ελβετικό chard

1 φλιτζάνι βρασμένο chard έχει τεράστια δόση καλίου, έως και 961 mg (20% RDA). Αυτό το πλούσιο λαχανικό είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Α, C και Κ.

Μπορείτε να το προετοιμάσετε για πρωινό σε τηγάνι με αυγό, κρεμμύδι και ντομάτα.

13. Γιαούρτι

Ένα ποτήρι κανονικό απλό γιαούρτι (όχι ελληνικό γιαούρτι) έχει εντυπωσιακό 537 mg (12% RDP) καλίου. Επιπλέον, περιέχει σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο. Καταναλώστε βιολογικό και φυσικό γιαούρτι!

Το κάλιο είναι ένα ζωτικό ιχνοστοιχείο που διατηρεί τα επίπεδα σωματικών υγρών και ισορροπίας ηλεκτρολυτών στο σώμα, οπότε πρέπει απλώς να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα περιέχει και από εκεί για να τα καταναλώνουμε τακτικά!