2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε καφές και καφεΐνη. Εδώ είναι τα οφέλη και οι βλάβες στην υγεία μας.
Κάθε μέρα, δισεκατομμύρια άνθρωποι βασίζονται στον καφέ για να ξυπνήσουν και να ξεκινήσουν την ημέρα. Στην πραγματικότητα, αυτό το φυσικό διεγερτικό είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συστατικά στον κόσμο. Μπορεί επίσης να έχετε ακούσει ότι η καφεΐνη έχει αρνητική επίδραση στον ύπνο και την ηρεμία μας.
Ωστόσο, μελέτες αναφέρουν ότι η κατανάλωση καφέ έχει διάφορα οφέλη για την υγεία. Εδώ θα εξετάσουμε την τελευταία έρευνα για την καφεΐνη και την υγεία σας.
Τι είναι η καφεΐνη
Καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που απαντάται συχνότερα στα φυτά από τα οποία εξάγουμε τσάι, καφέ και κακάο.
Λειτουργεί διεγείροντας τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα, βοηθώντας σας να είστε σε εγρήγορση και να αποτρέψετε την κόπωση. Οι ιστορικοί εντοπίζουν το πρώτο τσάι που παρασκευάζεται ήδη από το 2737 π. Χ. Τα ιστορικά αρχεία δείχνουν ότι ο καφές ανακαλύφθηκε πολλά χρόνια αργότερα από έναν Αιθιοπικό βοσκό που παρατήρησε την επιπλέον ενέργεια που τους έδωσαν οι κατσίκες μασώντας τα φρούτα του φυτού.
Τα αναψυκτικά με καφεΐνη ήταν τα πρώτα που έπληξαν την αγορά και σύντομα ακολούθησαν ενεργειακά ποτά. Σήμερα, το 80% του παγκόσμιου πληθυσμού καταναλώνει καφεΐνη καθημερινά και αυτός ο αριθμός φτάνει το 90% για ενήλικες στη Βόρεια Αμερική.
Πώς λειτουργεί η καφεΐνη
Μόλις καταναλωθεί, καφεΐνη απορροφάται γρήγορα από το έντερο στο αίμα. Από εκεί, ταξιδεύει στο ήπαρ και χωρίζεται σε ενώσεις που μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία διαφόρων οργάνων. Όπως λέει και η παροιμία, η κύρια επίδραση της καφεΐνης είναι στον εγκέφαλο. Λειτουργεί αναστέλλοντας τις επιδράσεις της αδενοσίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που χαλαρώνει τον εγκέφαλο και σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Τα επίπεδα της αδενοσίνης συνήθως αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που σας κάνει πιο κουρασμένους και σας κάνει να θέλετε να κοιμηθείτε. Η καφεΐνη σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι δεσμεύοντας τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο χωρίς να τους ενεργοποιήσετε. Αυτό εμποδίζει τις επιδράσεις της αδενοσίνης, η οποία μειώνει την κόπωση.
Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της αδρεναλίνης στο αίμα και να αυξήσει την εγκεφαλική δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη. Αυτός ο συνδυασμός διεγείρει περαιτέρω τον εγκέφαλο και προάγει μια κατάσταση ενθουσιασμού, εγρήγορσης και εστίασης. Επειδή επηρεάζει τον εγκέφαλό σας, η καφεΐνη ονομάζεται συχνά ψυχοδραστικό φάρμακο. Επιπλέον, η καφεΐνη ασκεί τα αποτελέσματά της γρήγορα.
Για παράδειγμα, η ποσότητα που βρίσκεται σε ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να διαρκέσει μόνο 20 λεπτά για να φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος και περίπου μία ώρα για να επιτευχθεί πλήρης αποτελεσματικότητα.
Ποια τρόφιμα και ποτά περιέχουν καφεΐνη
Η καφεΐνη βρίσκεται φυσικά στους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς ή τα φύλλα ορισμένων φυτών. Αυτοί οι φυσικοί πόροι στη συνέχεια συλλέγονται και υποβάλλονται σε επεξεργασία για την παραγωγή καφεΐνης τροφίμων και ποτών.
Ακολουθούν οι ποσότητες καφεΐνης σε 240 ml ορισμένων δημοφιλών ποτών:
Εσπρέσο: 240-720 mg
Καφές: 102–200 mg
Πράσινο τσάι: 65-130 mg
Ενεργειακά ποτά: 50-160 mg
Βραστό τσάι: 40–120 mg
Αναψυκτικά: 20-40 mg
Καφές χωρίς καφεΐνη: 3-12 mg
Ποτό κακάου: 2-7 mg
Γάλα σοκολάτας: 2-7 mg
Και ορισμένα τρόφιμα περιέχουν καφεΐνη. Για παράδειγμα, 28 g σοκολάτας γάλακτος περιέχει 1-15 mg, ενώ η ίδια ποσότητα μαύρης σοκολάτας έχει 5-35 mg.
Μπορείτε επίσης να βρείτε καφεΐνη σε ορισμένα συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως φάρμακα για το κρύο, την αλλεργία και τον πόνο. Είναι επίσης ένα κοινό συστατικό στα συμπληρώματα απώλειας λίπους.
Η καφεΐνη μπορεί να βελτιωθεί διάθεση και λειτουργία του εγκεφάλου. Έχει την ικανότητα να μπλοκάρει το μόριο της αδενοσίνης σηματοδότησης του εγκεφάλου. Αυτό προκαλεί αύξηση σε άλλα μόρια σηματοδότησης όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη. Πιστεύεται ότι αυτή η αλλαγή στην επικοινωνία του εγκεφάλου ευνοεί τη διάθεσή σας και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μια μελέτη ανέφερε ότι μετά την κατανάλωση 37,5-450 mg καφεΐνης, οι συμμετέχοντες είχαν βελτιωμένη εγρήγορση, βραχυπρόθεσμη κλήση και χρόνο απόκρισης. Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση δύο με τρία φλιτζάνια καφέ με καφεΐνη την ημέρα με 45% χαμηλότερο κίνδυνο αυτοκτονίας. Μια άλλη μελέτη ανέφερε 13% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης σε χρήστες καφεΐνης.
Όσο για τη διάθεση, περισσότερη καφεΐνη δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα δεύτερο φλιτζάνι καφέ δεν δίνει περισσότερα οφέλη εκτός εάν καταναλώνεται τουλάχιστον 8 ώρες μετά το πρώτο φλιτζάνι. Η κατανάλωση μεταξύ τριών και πέντε φλιτζανιών καφέ την ημέρα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικών παθήσεων όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον κατά 28-60%.
Καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να επιταχύνει την απώλεια βάρους. Λόγω της ικανότητάς του να διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό έως και 11% και την καύση λίπους έως και 13%. Πρακτικά, η κατανάλωση 300 mg καφεΐνης ανά ημέρα μπορεί να σας επιτρέψει να κάψετε επιπλέον 79 θερμίδες την ημέρα.
Αυτό το ποσό μπορεί να φαίνεται μικρό, αλλά είναι παρόμοιο με τις υπερβολικές θερμίδες που ευθύνονται για τη μέση ετήσια αύξηση βάρους 2,2 κιλά (1 κιλό) στους Αμερικανούς. Ωστόσο, μια 12ετής μελέτη για την καφεΐνη και την αύξηση βάρους σημείωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν τον περισσότερο καφέ ήταν, κατά μέσο όρο, μόνο (0,4-0,5 kg) ελαφρύτεροι στο τέλος της περιόδου μελέτης.
Καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Όσον αφορά την άσκηση, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τη χρήση λίπους ως καυσίμου. Αυτό είναι ευεργετικό, διότι μπορεί να βοηθήσει τη γλυκόζη που είναι αποθηκευμένη στους μύες να διαρκέσει περισσότερο, ενδεχομένως να επιβραδύνει το χρόνο που χρειάζεται για να φτάσουν οι μύες σας στην εξάντληση. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τις συστολές των μυών και να αυξήσει την ανοχή στην κόπωση.
Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι δόσεις των 5 mg / kg σωματικού βάρους βελτίωσαν την αντοχή έως και 5% όταν καταναλώθηκαν 1 ώρα πριν από την προπόνηση.
Είναι ενδιαφέρον ότι πρόσφατες μελέτες έχουν επισημάνει ότι δόσεις 1,4 mg / kg (3 mg / kg) σωματικού βάρους μπορεί να είναι αρκετές για να αποκομίσουν τα οφέλη.
Επιπλέον, μελέτες αναφέρουν παρόμοια οφέλη σε ομαδικά αθλήματα, προπόνηση υψηλής έντασης και άσκηση αντίστασης.
Τέλος, η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την προσπάθεια άσκησης έως και 5-6%, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την προπόνηση.
Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, καφεΐνη δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν 16-18% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άνδρες και γυναίκες που πίνουν μεταξύ ενός και τεσσάρων φλιτζανιών καφέ κάθε μέρα.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών καφέ ή πράσινου τσαγιού την ημέρα σχετίζεται με 14-20% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση σε μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο είναι συνήθως μικρό (3-4 mmHg) και τείνει να εξασθενίσει για τα περισσότερα άτομα όταν καταναλώνουν τακτικά καφέ.
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να προστατεύσει από τον διαβήτη. Μια πρόσφατη ανασκόπηση σημείωσε ότι εκείνοι που έπιναν τον περισσότερο καφέ είχαν έως και 29% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ομοίως, όσοι κατανάλωναν την περισσότερη καφεΐνη είχαν έως και 30% χαμηλότερο κίνδυνο. Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι ο κίνδυνος μειώνεται κατά 12-14% για κάθε 200 mg καφεΐνης που καταναλώνεται. Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση καφέ χωρίς καφεΐνη συσχετίστηκε επίσης με 21% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη. Αυτό δείχνει ότι άλλοι χρήσιμες ενώσεις στον καφέ μπορεί επίσης να αποτρέψει τον διαβήτη τύπου 2.
Περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση καφεΐνης
Προστατεύει το συκώτι
Ο καφές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ηπατικής βλάβης (κίρρωση) έως και 84%. Μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο της νόσου, να βελτιώσει την ανταπόκριση στη θεραπεία και να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Προωθεί τη μακροζωία
Πίνοντας καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου έως και 30%, ειδικά για γυναίκες και διαβητικούς. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου: 2-4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του ήπατος έως και 64% και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου - έως και 38%.
Προστατεύει το δέρμα
Η κατανάλωση 4 ή περισσότερων φλιτζανιών καφέ με καφεΐνη την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος κατά 20%.
Μειώνει τον κίνδυνο σκλήρυνσης κατά πλάκας
Οι πότες καφέ μπορεί να έχουν έως και 30% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σκλήρυνσης κατά πλάκας (MS). Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες.
Αποτρέπει την ουρική αρθρίτιδα
Η τακτική κατανάλωση τεσσάρων φλιτζανιών καφέ την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας κατά 40% στους άνδρες και 57% στις γυναίκες.
Υποστηρίζει την εντερική υγεία
Η κατανάλωση 3 φλιτζανιών καφέ την ημέρα για λιγότερο από 3 εβδομάδες μπορεί να αυξήσει την ποσότητα και τη δραστηριότητα των ωφέλιμων εντερικών βακτηρίων. Λάβετε υπόψη ότι ο καφές περιέχει και άλλες ουσίες που βελτιώνουν την υγεία. Μερικά από τα αναφερόμενα οφέλη μπορεί να προκληθούν από ουσίες εκτός από την καφεΐνη.
Παρενέργειες της καφεΐνης
Η κατανάλωση καφεΐνης θεωρείται γενικά ασφαλής. Ωστόσο, είναι καλό να το θυμάστε αυτό Η καφεΐνη είναι εθιστική και τα γονίδια ορισμένων ανθρώπων τα κάνουν πιο ευαίσθητα σε αυτό. Ορισμένες παρενέργειες που σχετίζονται με την υπερβολική πρόσληψη περιλαμβάνουν άγχος, τρόμο, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και προβλήματα ύπνου.
Πάρα πολύ καφεΐνη μπορεί επίσης να προκαλέσει πονοκεφάλους, ημικρανίες και υψηλή αρτηριακή πίεση σε ορισμένα άτομα. Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί εύκολα να διασχίσει τον πλακούντα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής ή χαμηλού βάρους γέννησης. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Άτομα που λαμβάνουν το μυοχαλαρωτικό Zanaflex ή το αντικαταθλιπτικό Luvox πρέπει να αποφεύγουν την καφεΐνη, επειδή αυτά τα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν τις επιδράσεις της.
Συνιστώμενες δόσεις καφεΐνης
Τόσο το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) όσο και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) θεωρούν ημερήσια πρόσληψη 400 mg καφεΐνης για ασφαλή. Αυτό είναι 2-4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό, αξίζει να σημειωθεί ότι έχουν αναφερθεί θανατηφόρες υπερδοσολογίες με εφάπαξ δόσεις καφεΐνης των 500 mg. Γι 'αυτό συνιστάται για να περιορίσετε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε ταυτόχρονα, έως 200 mg ανά δόση.
Τέλος, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψή τους στα 200 mg.
Συνιστάται:
Τα πάντα για τη διατροφή χωρίς υδατάνθρακες σε ένα μέρος
Διατροφή χωρίς υδατάνθρακες είναι ένα σχήμα που εφαρμόζεται για να καθαρίσει το συσσωρευμένο λίπος. Συνήθως προτιμάται από αθλητές που επιδιώκουν να καθαρίσουν το λίπος εις βάρος των μυών. Η διατροφή αποκλείει εντελώς τους υδατάνθρακες, εκτός από αυτούς που προέρχονται από λαχανικά.
Τα πάντα για κομπόστες σε ένα μέρος
Οι κομπόστες παρασκευάζονται από διάφορα είδη φρέσκων, αποξηραμένων, κατεψυγμένων και κονσερβοποιημένων φρούτων. Τα φρούτα μπορούν να είναι ενός τύπου ή συνδυασμού. Η επεξεργασία φρέσκων φρούτων εξαρτάται από τον τύπο τους. Μετά από προσεκτικό εξωτερικό καθαρισμό και πλύσιμο σε κρύο νερό, μερικά φρούτα, όπως μήλα, αχλάδια, κυδώνια, ξεφλουδίζονται και το τμήμα του σπόρου αφαιρείται, μετά το οποίο κόβονται σε ίσες φέτες.
Τα πάντα για την υγιεινή διατροφή για παιδιά σε ένα μέρος
Μια πλήρης διατροφή είναι απαραίτητη τόσο για τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών όσο και για τη γενική ανάπτυξή τους. Η κατευθυντήρια αρχή για όλες τις ηλικίες είναι η τακτική πρόσληψη ποικίλων και ισορροπημένων τροφίμων, αλλά και αρκετό νερό. Στο σπίτι, οι γονείς χρησιμεύουν ως παράδειγμα, το οποίο είναι καλό να ενθαρρύνει τα παιδιά να χτίσουν τις διατροφικές τους συνήθειες.
Πόση καφεΐνη είναι στον καφέ χωρίς καφεΐνη
Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ποτά στον κόσμο. Ενώ πολλοί άνθρωποι πίνουν καφέ για να ξυπνήσουν, να αυξήσουν τη συγκέντρωσή τους ή απλά επειδή τους αρέσει, ορισμένοι προτιμούν να αποφεύγουν την καφεΐνη. Για όσους είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη καφεΐνης, καφές χωρίς καφείνη μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.
Η καφεΐνη στο τσάι και η καφεΐνη στον καφέ
Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση τσαγιού και καφέ έχει αναζωογονητική επίδραση τόσο στη συγκέντρωση όσο και στη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ του τρόπου με τον οποίο γίνεται η αναζωογονητική διαδικασία του τσαγιού και του καφέ.
