Οι καλύτεροι τρόποι για να αυξήσετε φυσικά τη ντοπαμίνη στο σώμα

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Ντοπαμίνη είναι ένα σημαντικό χημικό στοιχείο στον εγκέφαλο που έχει πολλές λειτουργίες. Ασχολείται με κίνητρα, μνήμη, προσοχή και ακόμη και ρύθμιση των κινήσεων του σώματος.

Όταν η ντοπαμίνη απελευθερώνεται σε μεγάλες ποσότητες, δημιουργεί ένα αίσθημα ευχαρίστησης. Αντίθετα, τα χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης σχετίζονται με μειωμένα κίνητρα και μειωμένο ενθουσιασμό για πράγματα που θα ενθουσιάσουν τους περισσότερους ανθρώπους.

Τα επίπεδα ντοπαμίνης συνήθως ρυθμίζονται καλά στο νευρικό σύστημα, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τα πάρετε αυξάνονται φυσικά.

Εδώ είναι τα κορυφαία 10 φυσικοί τρόποι αύξησης της ντοπαμίνης.

1. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Υπάρχουν 23 διαφορετικά αμινοξέα, μερικά από τα οποία μπορεί να συνθέσει το σώμα σας και άλλα που πρέπει να πάρετε από τα τρόφιμα. Ένα αμινοξύ που ονομάζεται τυροσίνη παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ντοπαμίνης. Τα ένζυμα στο σώμα σας μπορούν να μετατρέψουν την τυροσίνη σε ντοπαμίνη, οπότε τα επαρκή επίπεδα τυροσίνης είναι σημαντικά για την παραγωγή ντοπαμίνης. Η τυροσίνη μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από άλλο αμινοξύ που ονομάζεται φαινυλαλανίνη. Η τυροσίνη και η φαινυλαλανίνη βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως γαλοπούλα, βόειο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια και όσπρια. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της ποσότητας τυροσίνης και φαινυλαλανίνης στη διατροφή μπορεί αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, που μπορεί να ενθαρρύνει τη βαθιά σκέψη και να βελτιώσει τη μνήμη. Αντίθετα, όταν η φαινυλαλανίνη και η τυροσίνη απομακρύνονται από τη διατροφή, τα επίπεδα ντοπαμίνης μπορεί να εξαντληθούν.

2. Τρώτε λιγότερο κορεσμένο λίπος

Ορισμένες μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι τα κορεσμένα λίπη όπως τα ζωικά λίπη, το βούτυρο, το πλήρες γάλα, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας μπορούν να διαταράξουν την περιεκτικότητα σε ντοπαμίνη στον εγκέφαλο όταν καταναλώνονται σε πολύ μεγάλες ποσότητες. Μέχρι στιγμής, αυτές οι μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί μόνο σε αρουραίους, αλλά τα αποτελέσματα είναι ενδιαφέροντα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι που κατανάλωναν το 50% των κορεσμένων λιπαρών θερμίδων μείωσαν τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλό τους σε σύγκριση με τα ζώα που έλαβαν την ίδια ποσότητα ακόρεστων λιπαρών θερμίδων. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν ακόμη και χωρίς διαφορές στο βάρος, το σωματικό λίπος, τις ορμόνες ή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μερικοί ερευνητές έχουν προτείνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή στο σώμα, οδηγώντας σε αλλαγές στο σύστημα της ντοπαμίνης. Αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης κορεσμένου λίπους και της κακής μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας στους ανθρώπους.

3. Καταναλώστε προβιοτικά

Φωτογραφία: 1

Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το έντερο και ο εγκέφαλος συνδέονται στενά. Στην πραγματικότητα, το έντερο μερικές φορές ονομάζεται "δεύτερος εγκέφαλος" επειδή περιέχει μεγάλο αριθμό νευρικών κυττάρων που παράγουν πολλά μόρια σηματοδότησης νευροδιαβιβαστών, συμπεριλαμβανομένων ντοπαμίνη. Είναι πλέον σαφές ότι ορισμένοι τύποι βακτηρίων που ζουν στο έντερο μπορούν επίσης να παράγουν ντοπαμίνη, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και τη συμπεριφορά. Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι περιορισμένη. Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν καταναλώνονται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες, ορισμένα στελέχη βακτηρίων μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους. Η παραγωγή ντοπαμίνης παίζει πιθανώς ρόλο στο πώς τα προβιοτικά βελτιώνουν τη διάθεση, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί πόσο αποτελεσματική είναι.

4. Φάτε φασόλια

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σπόρων γνωστών ως βελούδινα φασόλια (Mucuna pruriens) μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση το φυσικό επίπεδο της ντοπαμίνης, ειδικά σε άτομα με νόσο του Πάρκινσον, διαταραχές της κίνησης που προκαλούνται από χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης. Μια μικρή μελέτη σε ασθενείς με νόσο του Πάρκινσον διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 250 γραμμαρίων μαγειρεμένων φασολιών αύξησε σημαντικά τα επίπεδα ντοπαμίνης και μείωσε τα συμπτώματα του Πάρκινσον μία έως δύο ώρες μετά το γεύμα. Ομοίως, αρκετές μελέτες σχετικά με τα συμπληρώματα βελούδου φασολιών διαπίστωσαν ότι μπορούν να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές και μακροχρόνιες από τα παραδοσιακά φάρμακα του Πάρκινσον, καθώς και με λιγότερες παρενέργειες.

5. Ασκήσεις

Συνιστάται η άσκηση για αύξηση των επιπέδων ενδορφίνης και βελτίωση της διάθεσης. Η βελτίωση της διάθεσης μπορεί να παρατηρηθεί μετά από μόνο 10 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, αλλά είναι υψηλότερη μετά από τουλάχιστον 20 λεπτά. Αν και αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να μην οφείλονται εξ ολοκλήρου σε αλλαγές στα επίπεδα της ντοπαμίνης, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Σε αρουραίους, η κίνηση του διαδρόμου αυξάνει την έκκριση ντοπαμίνης και αυξάνει τον αριθμό των υποδοχέων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.

6. Πάρτε αρκετό ύπνο

Όταν η ντοπαμίνη απελευθερώνεται στον εγκέφαλο, δημιουργεί ένα αίσθημα αφύπνισης. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ντοπαμίνη απελευθερώνεται σε μεγάλες ποσότητες το πρωί όταν είναι ώρα να ξυπνήσει και φυσικά τα επίπεδα πέφτουν το βράδυ όταν είναι ώρα να κοιμηθούμε. Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου φαίνεται να διαταράσσει αυτούς τους φυσικούς ρυθμούς. Όταν οι άνθρωποι αναγκάζονται να μείνουν ξύπνιοι τη νύχτα, η παρουσία υποδοχέων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο μειώνεται δραματικά μέχρι το επόμενο πρωί. Επειδή η ντοπαμίνη προάγει την εγρήγορση, η μειωμένη ευαισθησία των υποδοχέων θα διευκολύνει τον ύπνο, ειδικά μετά από μια νύχτα αϋπνίας. Ωστόσο, η παρουσία λιγότερης ντοπαμίνης συνήθως έρχεται με άλλες δυσάρεστες συνέπειες, όπως μειωμένη συγκέντρωση και κακός συντονισμός. Ο κανονικός ύπνος υψηλής ποιότητας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός ισορροπημένου επιπέδου ντοπαμίνης και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο προσεκτικοί και εξαιρετικά λειτουργικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για βέλτιστη υγεία ενηλίκων καθώς και σωστή υγιεινή ύπνου. Η υγιεινή του ύπνου μπορεί να βελτιωθεί με τον ύπνο και το ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε μέρα, μειώνοντας τον θόρυβο της κρεβατοκάμαρας, αποφεύγοντας την καφεΐνη το βράδυ και χρησιμοποιώντας μόνο το κρεβάτι σας για ύπνο.

7. Ακούστε μουσική

Το να ακούτε μουσική μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να τονώσετε η απελευθέρωση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Αρκετές μελέτες εγκεφάλου έχουν δείξει ότι η ακρόαση μουσικής αυξάνει τη δραστηριότητα και τις απολαύσεις του εγκεφάλου, οι οποίες είναι πλούσιες σε υποδοχείς ντοπαμίνης. Μια μικρή μελέτη που εξέτασε τις επιδράσεις της μουσικής στη ντοπαμίνη διαπίστωσε αύξηση κατά 9% των επιπέδων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο όταν οι άνθρωποι άκουγαν τραγούδια. Επειδή η μουσική μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης, η ακρόαση μουσικής έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τα άτομα με νόσο του Πάρκινσον να βελτιώσουν τον έλεγχο του κινητήρα τους.

8. Διαλογιστείτε

Ο διαλογισμός είναι η πρακτική να καθαρίσετε το μυαλό σας, να εστιάσετε προς τα μέσα και να αφήσετε τις σκέψεις σας να αιωρούνται ελεύθερα. Μπορεί να γίνει ενώ στέκεται, κάθεται ή ακόμα και περπατά, και η τακτική άσκηση σχετίζεται με βελτιωμένη ψυχική και σωματική υγεία. Νέα έρευνα δείχνει ότι αυτά τα οφέλη μπορεί να οφείλονται αυξημένα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Μια μελέτη που περιελάμβανε οκτώ έμπειρους καθηγητές διαλογισμού διαπίστωσε αύξηση 64% στην παραγωγή ντοπαμίνης μετά από μία ώρα διαλογισμού σε σύγκριση με την ανάπαυση. Πιστεύεται ότι αυτές οι αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν τους διαλογιστές να διατηρήσουν μια θετική διάθεση και να παραμείνουν παρακινημένοι, να παραμείνουν σε διαλογισμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

9. Αρκετό φως

Η Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (SAD) είναι μια κατάσταση κατά την οποία οι άνθρωποι αισθάνονται λυπημένοι ή καταθλιπτικοί κατά τη χειμερινή περίοδο όταν δεν εκτίθενται σε αρκετό ηλιακό φως. Είναι γνωστό ότι οι περίοδοι χαμηλής έκθεσης στο ηλιακό φως μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένα επίπεδα νευροδιαβιβαστών που αυξάνουν τη διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης, και ότι η έκθεση στο φως του ήλιου μπορεί να τα αυξήσει. Μια μελέτη σε 68 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν τη μεγαλύτερη έκθεση στο ηλιακό φως τις προηγούμενες 30 ημέρες είχαν τα υψηλότερα επίπεδα ντοπαμίνης. Ενώ η έκθεση στον ήλιο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης και για τη βελτίωση της διάθεσης, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες ασφαλείας, καθώς ο υπερβολικός ήλιος μπορεί να είναι επιβλαβής. Επιπλέον, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο δέρμα και να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, επομένως η μετριοπάθεια είναι σημαντική. Συνιστάται συνήθως να περιορίζεται η έκθεση στον ήλιο κατά τις ώρες αιχμής, όταν η υπεριώδης ακτινοβολία είναι ισχυρότερη, συνήθως μεταξύ 10 π.μ. και 2 μ.μ., και να εφαρμόζετε αντηλιακό όταν ο δείκτης υπεριώδους είναι πάνω από 3.

10. Βιταμίνες και μέταλλα

Το σώμα σας χρειάζεται αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για να κάνει ντοπαμίνη. Αυτά περιλαμβάνουν σίδηρο, νιασίνη, φολικό οξύ και βιταμίνη Β6. Εάν το σώμα σας έχει ανεπάρκεια σε ένα ή περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να έχετε πρόβλημα να παίρνετε αρκετή ντοπαμίνη για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας. Οι εξετάσεις αίματος μπορούν να προσδιορίσουν εάν έχετε ανεπάρκεια σε κανένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Εκτός από τη σωστή διατροφή, πολλά άλλα συμπληρώματα έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα ντοπαμίνης, αλλά μέχρι στιγμής η έρευνα περιορίστηκε σε μελέτες σε ζώα. Αυτά τα συμπληρώματα περιλαμβάνουν μαγνήσιο, βιταμίνη D, κουρκουμίνη, εκχύλισμα ρίγανης και πράσινο τσάι.

Η ντοπαμίνη είναι μια σημαντική χημική ουσία του εγκεφάλου που επηρεάζει τη διάθεσή σας και την αίσθηση του κινήτρου. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των κινήσεων του σώματος.

Τα επίπεδα συνήθως ρυθμίζονται καλά από το σώμα, αλλά υπάρχουν μερικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδά σας.

Μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει επαρκή πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα, προβιοτικά και μέτρια ποσότητα κορεσμένου λίπους μπορεί να βοηθήσει το σώμα να παράγει τη ντοπαμίνη που χρειάζεται.

Για άτομα με ασθένειες με έλλειψη ντοπαμίνης, όπως η νόσος του Πάρκινσον, η κατανάλωση φυσικών πηγών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων ντοπαμίνης.

Οι επιλογές τρόπου ζωής είναι επίσης σημαντικές. Ο επαρκής ύπνος, η άσκηση, η ακρόαση μουσικής, ο διαλογισμός και ο ήλιος μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης.

Σε γενικές γραμμές, μια ισορροπημένη διατροφή και τρόπος ζωής μπορεί να κάνει πολλά για να αυξήσει τη φυσική παραγωγή ντοπαμίνης στο σώμα και να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να λειτουργήσει στα καλύτερά του.