Κρεμμύδια - θρεπτικά στοιχεία και επιπτώσεις στην υγεία

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Τα κρεμμύδια (Allium cepa) είναι ένα λαχανικό σε σχήμα βολβού που μεγαλώνει υπόγεια. Τα κρεμμύδια μπορούν να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά και ενώσεις που περιέχουν θείο.

Έχει αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και η κατανάλωσή του σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη υγεία των οστών.

Συχνά χρησιμοποιείται ως αρωματικό ή γαρνιτούρα, τα κρεμμύδια είναι βασικά τρόφιμα σε πολλές κουζίνες. Μπορεί να ψηθεί, να βράσει, να τηγανιστεί, να μαγειρευτεί, να κονιοποιηθεί ή να στεγνώσει.

Τα κρεμμύδια ποικίλλουν σε μέγεθος, σχήμα και χρώμα, αλλά οι πιο συνηθισμένοι τύποι είναι λευκό, κίτρινο και κόκκινο. Η γεύση ποικίλλει από απαλό και γλυκό έως αιχμηρό και πικάντικο, ανάλογα με την ποικιλία και την εποχή.

Τα κρεμμύδια μπορούν να καταναλωθούν και όταν είναι ανώριμος, πριν ο λαμπτήρας φτάσει στο πλήρες μέγεθός του.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα ωμά κρεμμύδια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, μόνο 40 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Σε φρέσκο βάρος είναι 89% νερό, 9% υδατάνθρακες και 1,7% φυτικές ίνες, με μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και λίπους.

Τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε 100 γραμμάρια ωμών κρεμμυδιών είναι:

• Θερμίδες: 40

• Νερό: 89%

• Πρωτεΐνη: 1,1 γραμμάρια

• Υδατάνθρακες: 9. 3 γραμμάρια

• Ζάχαρη: 4. 2 γραμμάρια

• Ίνες: 1,7 γραμμάρια

• Λίπος: 0 1 γραμμάριο

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 9-10% των ωμών κρεμμυδιών.

Αποτελούνται κυρίως από απλά σάκχαρα όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη, καθώς και φυτικές ίνες. 3. Μια μερίδα 5 γραμμαρίων περιέχει 9. 3 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,7 γραμμάρια φυτικών ινών, οπότε η συνολική περιεκτικότητα των εύπεπτων υδατανθράκων είναι 7 6 γραμμάρια.

Ίνες

Τα κρεμμύδια είναι μια αξιοπρεπής πηγή ινών, η οποία αποτελεί 0,9-2. 6% του φρέσκου βάρους, ανάλογα με τον τύπο κρεμμυδιού. Είναι πολύ πλούσιες σε υγιείς διαλυτές ίνες που ονομάζονται φρουκτάνες. Στην πραγματικότητα, τα κρεμμύδια είναι από τις κύριες διατροφικές πηγές φρουκτάνων.

Οι φρουκτάνες είναι οι λεγόμενες πρεβιοτικές ίνες που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο. Αυτό οδηγεί στο σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFA), όπως το βουτυρικό, που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του παχέος εντέρου, να μειώσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα σε ευαίσθητα άτομα, όπως εκείνα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα κρεμμύδια περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες αρκετών βιταμινών και μετάλλων, όπως:

• Βιταμίνη C. Αντιοξειδωτικό, αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση του δέρματος και των μαλλιών.

• Φολικό οξύ (B9). Η υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β, το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τον μεταβολισμό των κυττάρων και ιδιαίτερα σημαντική για τις έγκυες γυναίκες.

• Βιταμίνη Β6. Βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα, αυτή η βιταμίνη εμπλέκεται στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.

• Κάλιο Αυτό το βασικό μέταλλο μπορεί να έχει αποτέλεσμα μείωσης της αρτηριακής πίεσης και είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Τα οφέλη για την υγεία των κρεμμυδιών λόγω των αντιοξειδωτικών και των ενώσεων που περιέχουν θείο. Σε πολλές χώρες, τα κρεμμύδια συγκαταλέγονται επίσης στις κύριες διατροφικές πηγές φλαβονοειδών, ιδίως σε μια ένωση που ονομάζεται κουερσετίνη.

Οι πιο κοινές φυτικές ενώσεις στα κρεμμύδια είναι:

• Ανθοκυανίνες. Βρίσκονται μόνο σε κόκκινα ή μοβ κρεμμύδια, οι ανθοκυανίνες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και χρωστικές που δίνουν σε αυτό το κρεμμύδι ένα κοκκινωπό χρώμα.

• Κουερσετίνη. Ένα αντιοξειδωτικό φλαβονοειδές, η κουερσετίνη μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

• Ενώσεις θείου. Αυτά είναι κυρίως σουλφίδια και πολυσουλφίδια που μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο.

• Θειοσουλφινικά. Αυτές οι ενώσεις που περιέχουν θείο μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών και να αποτρέψουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.

Τα κόκκινα και κίτρινα κρεμμύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά από άλλους τύπους. Στην πραγματικότητα, τα κίτρινα κρεμμύδια μπορούν να περιέχουν σχεδόν 11 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το σκόρδο. Το μαγείρεμα μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ορισμένων αντιοξειδωτικών.

Στις ακόλουθες γραμμές, δείτε τις κύριες επιπτώσεις των κρεμμυδιών στην υγεία:

Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κοινή ασθένεια που χαρακτηρίζεται κυρίως από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα κρεμμύδια μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τα ίδια αποτελέσματα εμφανίζονται στους ανθρώπους. Μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 100 γραμμαρίων ωμού κρεμμυδιού την ημέρα οδήγησε σε σημαντική μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Υγεία των οστών

Η οστεοπόρωση είναι ένα κοινό πρόβλημα υγείας, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η υγιεινή διατροφή είναι ένα από τα κύρια προληπτικά μέτρα. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα κρεμμύδια προστατεύουν από την αλλοίωση των οστών και μπορούν ακόμη και να αυξήσουν την οστική μάζα.

Μια μεγάλη μελέτη σε γυναίκες άνω των 50 ετών διαπίστωσε ότι τακτική κατανάλωση κρεμμυδιών σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα.

Περαιτέρω έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση επιλεγμένων φρούτων, βοτάνων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των κρεμμυδιών, μπορεί να μειώσει την απώλεια οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια κοινή ασθένεια που χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτη ανάπτυξη κυττάρων. Αυτή είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου στον κόσμο.

Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την αυξημένη κατανάλωση κρεμμυδιών με μειωμένο κίνδυνο αρκετών καρκίνων, όπως εκείνων του στομάχου, του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη.

Πιθανά μειονεκτήματα

Τρώγοντας κρεμμύδια μπορεί να προκαλέσει κακή αναπνοή και μυρωδιά σώματος. Αρκετά άλλα μειονεκτήματα μπορούν να κάνουν αυτό το λαχανικό ακατάλληλο για μερικούς ανθρώπους.

Δυσανεξία στα κρεμμύδια και τις αλλεργίες

Η αλλεργία στα κρεμμύδια είναι σχετικά σπάνια, αλλά η δυσανεξία στις πρώτες ποικιλίες είναι αρκετά συχνή.

Τα συμπτώματα δυσανεξίας στα κρεμμύδια περιλαμβάνουν πεπτικές διαταραχές όπως στομαχικές διαταραχές, καούρα και αέρια.

Ερεθισμός των ματιών και του στόματος

Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα στην προετοιμασία και την κοπή κρεμμυδιών είναι ο ερεθισμός των ματιών. Όταν κόβονται, τα κρεμμύδια απελευθερώνουν ένα αέριο που ονομάζεται δακρυϊκός παράγοντας (LF) Το αέριο ενεργοποιεί τους νευρώνες στα μάτια σας που προκαλούν μια αίσθηση καψίματος, ακολουθούμενη από δάκρυα που παράγονται για να απαλλαγούμε από το ερεθιστικό.

Το να αφήσετε τις ρίζες κατά την κοπή μπορεί να μειώσει τον ερεθισμό, καθώς η βάση κρεμμυδιού έχει υψηλότερη συγκέντρωση αυτών των ουσιών από τον λαμπτήρα.

Η κοπή κρεμμυδιών κάτω από τρεχούμενο νερό μπορεί επίσης να αποτρέψει τη διάλυση αυτού του αερίου στον αέρα. Το LF είναι επίσης υπεύθυνο για την αίσθηση καψίματος στο στόμα όταν τα κρεμμύδια τρώγονται ωμά. Αυτή η αίσθηση καψίματος μειώνεται ή εξαλείφεται με το μαγείρεμα.