2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και γνωστά συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται στον τομέα των αθλητικών δύναμης. Ανακαλύφθηκε το 1832 από τον Γάλλο επιστήμονα Michel Southern Chevrolet. Η κρεατίνη στο ανθρώπινο σώμα σχηματίζεται από τα αμινοξέα γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη. Κατά μέσο όρο, το σώμα περιέχει περίπου 120 g κρεατίνης, η οποία έχει τη μορφή φωσφορικής κρεατίνης. Η κύρια λειτουργία του είναι να βοηθήσει στην απόκτηση της απαραίτητης ενέργειας για τα κύτταρα.
Λειτουργίες κρεατίνης
Η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα αυξάνει τη συγκέντρωση της φωσφορικής κρεατίνης στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, η τριφωσφορική αδενοσίνη στο σώμα αυξάνει τη συγκέντρωσή της - μπορεί να αποκατασταθεί γρηγορότερα και περισσότερο για να παρέχει ενέργεια στους μυς. Γενικά, η διαδικασία μπορεί να εξηγηθεί ως εξής: οι μύες στο ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιούν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) για να πάρουν την ενέργεια που χρειάζονται. Κατά τη διάρκεια της συστολής τους, το ATP αποσυντίθεται για να δώσει διφωσφορική αδενοσίνη.
Για να συνεχιστεί η μυϊκή λειτουργία, αυτό το διφωσφορικό αδενοσίνη πρέπει να μετατραπεί ξανά σε ATP με την προσθήκη ενός φωσφορικού μορίου. Λαμβάνεται από την ένωση φωσφορική κρητίνη, η οποία, όπως αναφέρθηκε, κυκλοφορεί στο σώμα. Με αυτόν τον τρόπο, η παρουσία του απαραίτητου ATP αποκαθίσταται και το σώμα έχει ξανά ενέργεια.
Επιλογή κρεατίνης
Η ποικιλία των συμπληρωμάτων με κρεατίνη είναι εξαιρετικά μεγάλο. Τα πιο συνηθισμένα είναι μονοένυδρη κρεατίνη, γλυκονική κρεατίνη, μηλική κρεατίνη, κιτρική κρεατίνη και πολλά άλλα. Αυτό είναι μόνο ένα πολύ μικρό μέρος όλων των μορφών κρεατίνη διαθέσιμο στην αγορά. Με τη μεγάλη ποικιλία, είναι πολύ δύσκολο να κρίνουμε ποιο προϊόν είναι το πιο κατάλληλο. Πολλοί ειδικοί στον τομέα συμφωνούν ότι η μονοένυδρη κρεατίνη είναι η καλύτερη. Το CM, και ειδικότερα το μικροποιημένο CM, είναι προτιμότερο επειδή είναι ελαφρύτερο στο στομάχι και διαλύεται καλά σε υγρό.
Οφέλη της κρεατίνης
Η πρόσληψη του κρεατίνη δίνει επιπλέον δύναμη στους προπονητές αθλητών. Αυτή η δύναμη, με τη σειρά της, θα συμβάλει σε πιο έντονη προπόνηση, αύξηση βάρους και αύξηση βάρους. Όλες αυτές οι στιγμές έχουν πολύ ισχυρή ψυχική επίδραση, η οποία είναι μια πολύ καλή ανταμοιβή μετά από σκληρή προπόνηση.
Ανάμεσα στα αποδεδειγμένα οφέλη της λήψης κρεατίνη είναι η αύξηση της ποσότητας της ολικής κρεατίνης στο σώμα? αύξηση της μυϊκής μάζας αύξηση βάρους ως αποτέλεσμα της αύξησης βάρους. λιγότερη κόπωση και μεγαλύτερη αντοχή κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. βελτίωση των γνωστικών ικανοτήτων · έχει πιθανά οφέλη στη νόσο του Πάρκινσον και τη νόσο του Χάντινγκτον. Η κρεατίνη βοηθά στη μυϊκή δυστροφία και σε συνδυασμό με την άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο αίμα.
Οφέλη της μονοένυδρης κρεατίνης
Υπάρχουν πολλά βασικά πλεονεκτήματα που έχει η μονοένυδρη κρεατίνη σε σχέση με άλλες μορφές. Πρώτα απ 'όλα, σχεδόν όλη η έρευνα που έχει γίνει ποτέ κρεατίνη έχουν χρησιμοποιήσει μονοένυδρο άλας. Αυτό σημαίνει ότι τα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω είναι πλήρως αποδεδειγμένα για CM. Επιπλέον, αυτή η μορφή κρεατίνη είναι απολύτως ασφαλές για την υγεία. Ορισμένες από τις άλλες μορφές που διατίθενται στην αγορά έχουν εγκριθεί προς πώληση, αλλά είναι σε μεγάλο βαθμό αναποτελεσματικές και ακόμη και επιβλαβείς. Επίσης η μονοένυδρη κρετίνη είναι η φθηνότερη μορφή που πωλείται.
Καθημερινές δόσεις κρεατίνης
Προτείνεται κρεατίνη μονοϋδρική να λαμβάνεται μεταξύ 3 και 5 g ημερησίως. Μπορεί να πιει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας - μετά την προπόνηση, μεταξύ των γευμάτων, το πρωί, το μεσημέρι ή το βράδυ.
Η μόνη εξαίρεση είναι πριν από την προπόνηση - τότε δεν πρέπει να ληφθεί. Ωστόσο, δεδομένου ότι μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε άλλη στιγμή, αυτό δεν είναι πρόβλημα για τους αθλητές.
Είναι πιο βολικό να πίνετε στο πρωινό. Με αυτόν τον τρόπο είναι λιγότερο πιθανό να ξεχάσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να ληφθεί με καφέ, χυμό, γάλα, νερό, κούνημα πρωτεΐνης και πολλά άλλα.
Όσον αφορά τη διάρκεια της πρόσληψης, η πιο συνηθισμένη πρακτική είναι η λήψη περιόδων. Παράδειγμα - δύο μήνες εισδοχής, ακολουθούμενος από ένα μήνα ανάπαυσης. Τα διαστήματα μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τα σχέδια του εκπαιδευόμενου, αλλά είναι προτιμότερο η περίοδος ανάπαυσης να μην είναι μικρότερη από 30 ημέρες.
Πηγές κρεατίνης
Η κρεατίνη μπορεί να αγοραστεί από μόνη της ή ως συστατικό σε άλλα συμπληρώματα. Προστίθεται σε διάφορες σκόνες πρωτεΐνης, σύμπλοκα ανάκτησης, πούδρες μετά την προπόνηση, σύμπλοκα αμινοξέων, κέρδη και πολλά άλλα.
Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα - το βόειο κρέας, η ρέγγα και ο σολομός είναι πολύ υψηλά. 1 κιλό βοείου κρέατος περιέχει 4 g κρεατίνη.
