2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Κασεΐνη είναι η κύρια πρωτεΐνη στο γάλα όλων των θηλαστικών. Βρίσκεται στο γάλα σε συνδυασμό με ασβέστιο. Στο γάλα, η καζεΐνη βρίσκεται με τη μορφή μικρών σωματιδίων που εναιωρούνται στο υγρό, η οποία μορφή καζεΐνης αναφέρεται μερικές φορές ως καζεογόνο. Το αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 3% καζεΐνη (κατ 'όγκο). Η καζεΐνη αντιπροσωπεύει έως και το 80% της συνολικής περιεκτικότητας σε γάλα σε πρωτεΐνες.
Η καζεΐνη ανήκει σε μια ομάδα πρωτεϊνών που ονομάζονται φωσφοπρωτεΐνες. Όπως όλες οι πρωτεΐνες, σχηματίζεται από πολλά διαφορετικά αμινοξέα που ενώνονται στο λεγόμενο πολυπεπτιδικός δεσμός.
Κασεΐνη είναι μια πλήρης, υψηλής ποιότητας, αργής πέψης πρωτεΐνη που παρέχει στον οργανισμό επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Η καζεΐνη παρέχει στο σώμα μια ασθενέστερη αλλά μεγαλύτερη ροή αμινοξέων στο αίμα. Χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής όταν η δίαιτα πρέπει να εμπλουτιστεί με πρωτεΐνες. Οι δραστήριοι αθλητές και τα λιφτ χρησιμοποιούν την καζεΐνη ως πρωτεΐνη νύχτας επειδή απορροφάται πιο αργά και παρέχει αμινοξέα στο σώμα σας όλη τη νύχτα.
Η καζεΐνη εξάγεται από το γάλα - το 75% της πρωτεΐνης στο γάλα είναι καζεΐνη και το 25% ορού γάλακτος. Και τα δύο συστατικά είναι πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Ο ορός γάλακτος είναι γνωστός ως «γρήγορη πρωτεΐνη» επειδή διασπάται γρήγορα σε αμινοξέα που απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος, καθιστώντας το πολύ κατάλληλο για μετά την προπόνηση. Η καζεΐνη, από την άλλη πλευρά, υποβάλλεται σε επεξεργασία πιο αργά, οπότε είναι κατάλληλη για παροχή συνεχούς παροχής πρωτεΐνης στο σώμα σε μικρές δόσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς να φτιάξετε καζεΐνη
Λαμβάνεται καζεΐνη με διάφορους τρόπους, ένας από τους οποίους προστίθεται μικρή ποσότητα οξέος στο γάλα. Αυτή η καζεΐνη απελευθερώνεται από ασβέστιο. Ένας άλλος τρόπος για να φτιάξετε καζεΐνη είναι να προσθέσετε ένα ένζυμο που προκαλεί τη διασταύρωση του γάλακτος. Στη βιομηχανία καζεΐνης, το γάλα φυγοκεντρείται πρώτα, το οποίο διαχωρίζει το λίπος που περιέχεται σε αυτό, και στη συνέχεια προστίθεται ελαφρώς αλκαλικό διάλυμα.
Στη συνέχεια φυγοκεντρείται ξανά για να καθαριστούν τα ίχνη λίπους. Προσθέστε ένα διάλυμα με βάση το οξύ για να απελευθερώσετε όσο το δυνατόν περισσότερη καζεΐνη. Το τελικό μείγμα ορού γάλακτος πλένεται, το οποίο πλένει το οξύ και ξηραίνεται σε χαμηλή θερμοκρασία επειδή η καζεΐνη είναι ευαίσθητη στη θερμότητα.
Πηγές καζεΐνης
Αν και δεν υποψιαζόμαστε, συχνά καταναλώνουμε καζεΐνη. Περιέχεται στο γάλα και σε όλα τα παράγωγά του - τυρί cottage, τυρί, τυρί, παγωτό, γιαούρτι.
Επιλογή καζεΐνης
Micellar, γαλακτοκομικά ή καζεϊνικά είναι διαθέσιμα στην αγορά ως συμπλήρωμα διατροφής. Το μικκυλιακό θεωρείται το πιο αποτελεσματικό ως δράση, επειδή το μυκήλιο καζεΐνης είναι ο ένοχος του συμπληρώματος, το οποίο γίνεται ένα κομμάτι στο στομάχι, το οποίο παρέχει μεγαλύτερη φόρτωση του σώματος με πρωτεΐνη. Σύμφωνα με ειδικούς μικροκυτταρική καζεΐνη είναι μια καλή επιλογή για αργή πρωτεΐνη με υψηλή ποιότητα και αποτελεσματικότητα.
Οφέλη της καζεΐνης
Οι ενεργοί αθλητές εκτιμούν την καζεΐνη ως συμπλήρωμα. Πολύ οι αθλητές χρησιμοποιούν καζεΐνη ως νυχτερινή πρωτεΐνη γιατί χωνεύεται πιο αργά, όπως ήδη αναφέρθηκε. Όταν λαμβάνεται, η καζεΐνη γίνεται άμορφη στο στομάχι, επιβραδύνοντας έτσι την εκκένωση του στομάχου, η οποία με τη σειρά της επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο τα αμινοξέα απορροφώνται από το αίμα. Παρέχει ένα σταθερό επίπεδο αμινοξέων για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αλλά πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι η καζεΐνη είναι ένα σημαντικό προϊόν διατροφής. Χρησιμοποιείται για τον εμπλουτισμό της διατροφής με πρωτεΐνες. Επίσης συνταγογραφείται για θεραπευτικούς σκοπούς σε πολλές ασθένειες που σχετίζονται με ανεπάρκεια πρωτεΐνης, εξάντληση, χρόνια κόπωση.
Οι πιο σημαντικές λειτουργίες της καζεΐνης
Μπορούν να συνοψιστούν σε 4 μεγάλες ομάδες:
- Υποστηρίζει την απώλεια λίπους. Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν λίπος απομακρύνονται από την κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφίμων. Όπως αποδείχθηκε, η καζεΐνη είναι μια μορφή πρωτεΐνης που έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που συνδυάζουν υψηλή πρόσληψη ασβεστίου με φυσιολογική πρόσληψη πρωτεΐνης για περίοδο 24 ωρών εκκρίνουν περισσότερο λίπος κοπράνων και η ενεργειακή δαπάνη είναι περίπου 350 kJ υψηλότερη από εκείνη που καταναλώνουν χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου.
- Διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Όποιος κάνει δίαιτα χαμηλών θερμίδων ανησυχεί για την απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν παρέχει αρκετές θερμίδες που απαιτούνται για τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, το σώμα αναγκάζεται να στραφεί στις ήδη συσσωρευμένες αποθέσεις λίπους. Στην καλύτερη περίπτωση, αυτή η ενέργεια θα ληφθεί από το λίπος, αλλά στη χειρότερη - από τους μυς. Ως εκ τούτου πρόσληψη καζεΐνης μπορεί να αντισταθμίσει την απώλεια μυϊκής μάζας.
- Η καζεΐνη είναι πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Είναι μια από τις υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνες, και γι 'αυτό η απορρόφηση είναι πολύ καλύτερη. Όσο χαμηλότερη είναι η ποιότητα μιας πρωτεΐνης, τόσο λιγότερο απορροφάται από τον οργανισμό.
- Προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Ερευνητές στην Αυστραλία έχουν βρει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ καλύτερα τρόφιμα για την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου από άλλες πηγές πρωτεϊνών.
Δοσολογία καζεΐνης
Προσθέστε 10-120 g καζεΐνης σε 20-40 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος για να κάνετε το κούνημα μετά την προπόνηση τέλειο. Συνιστάται 20-40 g καζεΐνης λίγο πριν τον ύπνο. Όσοι από εσάς προσπαθείτε να κερδίσετε μυϊκή μάζα, μπορείτε να πιείτε 20-40 γραμμάρια κουνισμάτων καζεΐνης μεταξύ των γευμάτων.
Πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει πάρτε καζεΐνη μόνο το βράδυ, γιατί με αυτόν τον τρόπο το σώμα θα πάρει τις απαραίτητες ουσίες τη νύχτα. Αποδεικνύεται ότι δεν είναι απαραίτητο να παίρνετε μόνο το βράδυ.
Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι όταν λαμβάνεται, αλλά η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι η καζεΐνη δεν μπορεί να ληφθεί το βράδυ, αλλά είναι καλό να τονιστεί η γενική πρόσληψη.
Πλεονεκτήματα της καζεΐνης έναντι του ορού γάλακτος
Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης είναι ο χρόνος που απαιτείται για την απορρόφηση των προϊόντων. Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη ταχείας πέψης, ενώ η καζεΐνη απορροφάται αργά και ανήκει στη λεγόμενη. πρωτεΐνες νύχτας.
Η καζεΐνη απελευθερώνεται σταδιακά και απορροφάται από το έντερο με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να θρέψει τα κύτταρα με σημαντικά αμινοξέα για πολύ περισσότερο από το ορό γάλακτος.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η καζεΐνη είναι πιο σημαντική για τους αθλητές από το ορό γάλακτος - βοηθά στη σωστή σύνθεση πρωτεϊνών ακριβώς όταν το σώμα θα αρχίσει να τρέφεται με τους μυς του και να αρχίζει να χάνει βάρος.
Για να αξιοποιηθεί στο έπακρο, οι ειδικοί συνιστούν στους αθλητές να λαμβάνουν και τους δύο τύπους πρωτεϊνών. Η καζεΐνη τρέφει τους μύες με αμινοξέα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ ο ορός γάλακτος εγγυάται μια εξαιρετική αναβολική απόκριση.
Βλάβη από καζεΐνη
Τα τελευταία χρόνια, το θέμα της βλάβης από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχει γίνει πολύ σημαντικό. Ορισμένοι επιστήμονες συμφωνούν ότι η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων είναι χρήσιμη, αλλά μόνο μέχρι μια συγκεκριμένη ηλικία. Το γάλα θεωρείται ότι βλάπτει σοβαρά το πεπτικό σύστημα και οι κίνδυνοι κατανάλωσής του υπερτερούν κατά πολύ των οφελών.
Η καζεΐνη ως συμπλήρωμα δεν πρέπει να βλάπτει εντελώς υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, τα άτομα με υπάρχουσα ηπατική ή νεφρική νόσο πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικά, επειδή μπορεί να εμφανιστούν ορισμένες επιπλοκές.
Η καζεΐνη πρέπει επίσης να αποφεύγεται από άτομα με αλλεργίες σε αυτήν, από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και από άτομα με πεπτικά προβλήματα.
Τόσο η πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσο και η καζεΐνη είναι ασφαλή, τα οποία, εάν ληφθούν σωστά, μπορούν να αποφέρουν μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Να είστε προσεκτικοί και να βασίζεστε σε μια ισορροπία στη διατροφή και την άσκηση για να αποφύγετε τυχόν επιπλοκές.
