2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Ποιος καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε τη δύναμη και την ενέργεια για να περάσετε ένα ταραχώδες και αγχωτικό πρωί παρά με ένα ποτήρι φρέσκο πλιγούρι βρώμης.
Βρώμη, γνωστό ως Avena sativa, είναι ένα σκληρό φυτό σιταριού ικανό να αντέξει σε τόσο αντίξοες εδαφικές συνθήκες που άλλες καλλιέργειες δεν θα επιβιώσουν. Κερδίζει κάποια ξεχωριστή γεύση και άρωμα κατά τη διαδικασία ωρίμανσης μετά τη συγκομιδή. Αν και ξεφλουδισμένο, δεν αφαιρεί τα λαχανάκια πίτουρου και βρώμης, τα οποία είναι μια συμπυκνωμένη πηγή ινών και θρεπτικών ουσιών.
Σύνθεση βρώμης
Το κύριο συστατικό της βρώμης είναι το άμυλο - περίπου 50-60%. Εκτός από το άμυλο, η βρώμη είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες Β και εύπεπτη πρωτεΐνη. Το βρώμη περιέχει έως 5% ζάχαρη και έως 9% λίπος. Πολλά αμινοξέα, φυτικά οξέα, φλαβονοειδή και σαπωνίνες έχουν βρεθεί σε αυτά. Η βρώμη είναι πλούσια σε μέταλλα μαγνήσιο, χαλκό, σίδηρο, φώσφορο και κάλιο.
100 γρ βρώμη περιέχει 389 kcal, 8% νερό, 6,9 g λίπους, 66 g υδατάνθρακες, 10,6 g φυτικών ινών, 16,8 g πρωτεΐνης και 0 mg χοληστερόλης.
Επιλογή και αποθήκευση βρώμης
• Αγοράστε μικρές ποσότητες βρώμη καθώς έχει πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από άλλα δημητριακά και μπορεί να τρελαίνει.
• Βεβαιωθείτε ότι οι συσκευασίες στις οποίες αγοράζετε το προϊόν βρώμης είναι καλά κλειστές και δεν περιέχουν υγρασία.
• Εάν αγοράσετε έτοιμα από βρώμη προϊόντα, όπως πλιγούρι βρώμης, βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν αλάτι, ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα.
Το βρώμη πωλείται σε καταστήματα ως έτοιμο για κατανάλωση προϊόν. Αποθηκεύστε τα σε σκοτεινό και ξηρό μέρος. Μόλις μαγειρευτεί ή εμποτιστεί, το πλιγούρι βρώμης μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο για έως και 12 ώρες.
Μαγειρική χρήση βρώμης
• Είναι καλύτερο να προσθέσετε βρώμη σε χλιαρό νερό και μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά. Η αναλογία είναι ένα φλιτζάνι βρώμης έως δύο φλιτζάνια νερό και ο χρόνος μαγειρέματος εξαρτάται από το ίδιο το προϊόν, αλλά κυμαίνεται μεταξύ 15 και 30 λεπτών.
• Όταν μαγειρεύετε πλιγούρι, η αναλογία πλιγούρι: νερό είναι 1: 3 και ο χρόνος μαγειρέματος είναι περίπου 50 λεπτά.
• Το πλιγούρι βρώμης, στο οποίο έχετε προσθέσει μερικούς από τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς ή φρούτα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε το πρωί σας!
• Το πλιγούρι βρώμης είναι αγαπημένο για παιδιά όλων των ηλικιών.
• Όταν ψήνετε ψωμί, μπορείτε να προσθέσετε πλιγούρι βρώμης ή ολόκληρο πλιγούρι βρώμης.
• Το πλιγούρι είναι μια εξαιρετική βάση πλήρωσης για όλα τα είδη πουλερικών.
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τύπων προϊόντων βρώμης από τα οποία μπορούν να γίνουν δημητριακά, αρτοσκευάσματα ή διάφορα γεμίσματα:
• Πλιγούρι: είναι μια γεροδεμένη βρώμη που είναι κατάλληλη για δημητριακά πρωινού ή για γέμιση
• Πλιγούρι βρώμης: κομμένο σε 2 μέρη με ατσάλινα μαχαίρια
• Λεπτό πλιγούρι βρώμης: ψιλοκομμένα λεπτότερα από το συνηθισμένο
• Πλιγούρι βρώμης για γρήγορο μαγείρεμα: υποβάλλονται σε πρωτογενή θερμική επεξεργασία και στη συνέχεια τυλίγονται σε αλεύρι.
• Πίτουρο βρώμης: αυτό είναι το εξωτερικό στρώμα που παραμένει μετά το ξεφλούδισμα της βρώμης
• Πλιγούρι βρώμης: χρησιμοποιείται για ψήσιμο και συχνά συνδυάζεται με σιτάρι ή άλλα αλεύρια που περιέχουν γλουτένη.
Οφέλη της βρώμης
- Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Μπολ φρεσκομαγειρεμένο βρώμη είναι ο τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, ειδικά εάν προσπαθείτε να προστατευτείτε ή έχετε ήδη υποστεί κάποια καρδιακή νόσο ή διαβήτη. Αυτό οφείλεται ιδιαίτερα στον ειδικό τύπο ινών που περιέχεται στη βρώμη, που ονομάζεται β-γλυκάνη.
- Τα μοναδικά αντιοξειδωτικά της βρώμης μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ίνες, η βρώμη είναι γνωστό ότι βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το πεπτικό σύστημα εμποδίζοντας την είσοδο στην κυκλοφορία του αίματος.
- Προστατεύει από καρδιακή ανεπάρκεια. Μια μελέτη στις Ηνωμένες Πολιτείες, όπου η καρδιακή ανεπάρκεια είναι η κύρια αιτία νοσηλείας σε ηλικιωμένους πληθυσμούς, διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν πρωινό ολικής αλέσεως καθημερινά είχαν 29% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας.
- Προσφέρει σημαντικά καρδιαγγειακά οφέλη για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Η κατανάλωση ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη τουλάχιστον 6 φορές την εβδομάδα, είναι ιδιαίτερα καλή ιδέα για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έχουν υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή σημεία καρδιαγγειακών παθήσεων.
Βελτιώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, το προστατεύει από λοιμώξεις και σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα.
Η παρουσία β-γλυκάνης βελτιώνει σημαντικά την απόκριση του ανοσοποιητικού μας συστήματος σε βακτηριακές λοιμώξεις και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη II.
Βρώμη και άλλοι κόκκοι μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη II.
Βρώμη, καθώς και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι μια πλούσια πηγή μαγνησίου - ένα ορυκτό που δρα ως συμπαράγοντας για περισσότερα από 300 ένζυμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εμπλέκονται στη χρήση της έκκρισης γλυκόζης και ινσουλίνης.
Οι ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και φρούτα έχει βρεθεί ότι προσφέρει σημαντική προστασία από τον καρκίνο του μαστού σε γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 52%.
Ολόκληροι κόκκοι και ψάρια δρουν ως ισχυρό προστατευτικό έναντι του παιδικού άσθματος. Μελέτες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα ψάρια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άσθματος στην παιδική ηλικία έως και 50%.
