Ιδιώτες τροφές για καλή ανοσία και εξαιρετική πέψη

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Αν νομίζετε ότι τα βακτήρια είναι συνώνυμα με τα «μικρόβια», ξανασκεφτείτε το. Τα προβιοτικά βρίσκονται στο έντερο και το μεσαίο τους όνομα είναι ζωντανά καλά βακτήρια! Τα στοιχεία της έρευνας δείχνουν ότι σε ένα χρόνο περίπου 4 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει κάποια μορφή προβιοτικά προϊόντα.

Αλλά τι ακριβώς είναι τα προβιοτικά; Είναι αλήθεια ότι ορισμένοι τύποι μικροοργανισμών μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο ανοσοποιητικό σας σύστημα, αλλά τα προβιοτικά μπορούν στην πραγματικότητα να το ενισχύσουν. Όταν παίρνετε ευεργετικά βακτήρια, μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να καταπολεμήσει τα βακτήρια που προκαλούν ασθένειες και να αποτρέψει λοιμώξεις.

Μια μελέτη το 2018 απέδειξε ότι η διαφοροποίηση των βακτηρίων στο έντερο με προβιοτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της διάρροιας και των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος ή του κοινού κρυολογήματος.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη μπορούν να επεκταθούν πέρα από το έντερο: τα προβιοτικά μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, πιθανώς μειώνοντας τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.

Τα προβιοτικά μπορούν να βρεθούν με τη μορφή συμπληρωμάτων, αλλά υπάρχουν επίσης φυσικά σε ζυμωμένα τρόφιμα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Θέλετε να τα δοκιμάσετε; Εδώ είναι 8 επιλογές για προβιοτικά τρόφιμα καθώς και ιδέες για το πώς να τα απολαύσετε.

1. Κεφίρ

Το Kefir είναι μια πραγματική προβιοτική βόμβα! 1 φλιτζάνι κεφίρ χωρίς λιπαρά περιέχει 12 τύπους ευεργετικών βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένου του Lactobacillus, ενός τύπου βακτηριδίων που πιστεύεται ότι προλαμβάνει και θεραπεύει τη διάρροια, και Bifidobacteria, ένα βακτήριο που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της διάρροιας και της δυσκοιλιότητας.

Επειδή το κεφίρ έχει υποστεί ζύμωση - αυτό σημαίνει ότι τα σάκχαρα τρώγονται από ενεργά βακτήρια - δηλαδή. το ποτό είναι 99% χωρίς λακτόζη.

Το Kefir είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Ένα ποτήρι κεφίρ περιέχει 316 mg ασβεστίου και 9 g πρωτεΐνης, κάτι περισσότερο από ό, τι θα βρείτε σε ένα μεγάλο αυγό. Μπορείτε να απολαύσετε το κεφίρ συνδυάζοντας και γλυκαντικά με φρέσκα φρούτα ή προσθέτοντάς το σε smoothies.

2. Γιαούρτι

Όπως το κεφίρ, το γιαούρτι περιέχει πολλά προβιοτικά; Έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ορισμένα είδη περιέχουν επίσης το βακτήριο Lactobacillus. Το γιαούρτι διαθέτει εντυπωσιακά 20 g πρωτεΐνης σε μερίδα 200 g.

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη - βιταμίνη Β, η οποία βοηθά στη διατήρηση των κυττάρων μας υγιή. Πλούσιο σε μέταλλα όπως το ασβέστιο και το κάλιο, που απαιτούνται για την οικοδόμηση ισχυρών οστών και τη διατήρηση της λειτουργίας των νεφρών και της καρδιάς.

Μπορείτε να φάτε γιαούρτι και φρούτα για πρωινό ή σνακ, αλλά όχι μόνο. Προσθέστε το σε σούπες, σάλτσες και αρτοσκευάσματα.

3. Sauerkraut

Φωτογραφία: Iliana Parvanova

Τα φυσικά ζυμωμένα τρόφιμα όπως το λάχανο τουρσί περιέχουν επίσης προβιοτικά. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, το λάχανο τουρσί περιέχει βακτήρια γαλακτικού οξέος, συμπεριλαμβανομένου του Lactobacillus brevis, ένα προβιοτικό που μειώνει τις πιθανότητες προσβολής της γρίπης.

Το Sauerkraut περιέχει φυτικές ίνες (περίπου 3 g ανά φλιτζάνι), κάλιο, βιταμίνες C και Β. Επιπλέον, υπάρχουν φυτικά θρεπτικά συστατικά κοινά στα σταυρανθή λαχανικά που έχουν βρεθεί ότι έχουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.

4. Τουρσιά

Όπως το λάχανο τουρσί, τα τουρσιά είναι επίσης εξαιρετικά πηγή προβιοτικών. Ένα μεγάλο βάζο προσφέρει σχεδόν 2 g ινών και 31 mg καλίου.

5. Μισο

Η πάστα σόγιας Miso ή η ιαπωνική ζύμωση είναι μια άλλη πολύ καλή πηγή προβιοτικών και σε αντίθεση με τις περισσότερες πηγές χορτοφαγικών πρωτεϊνών (όπως μπιζέλια και κάνναβη), η σόγια έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχει και τα 9 απαραίτητα και απαραίτητα αμινοξέα!

Κάθε κουταλιά της σούπας miso περιέχει περίπου 2 g πρωτεΐνης και 634 mg νατρίου. Το Miso δίνει μια αλμυρή και εμπλουτισμένη γεύση στα πιάτα. Προσθέστε τα ζυμαρικά σε σούπες, πιάτα λαχανικών.

6. Kombucha

Αυτό το ανθρακούχο ποτό έχει αποκτήσει μεγάλη αναγνώριση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε προβιοτικά. Ένα παραδοσιακό kombucha κατασκευάζεται από μαύρο τσάι με ζάχαρη και στη συνέχεια προστίθεται ένα βακτήριο εκκίνησης, παρόμοιο με τηγανίτα ζελέ που κάθεται πάνω από το τσάι για να διεγείρει τη διαδικασία ζύμωσης.

Τα φύλλα τσαγιού είναι φυσικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C και B2, καθώς και πολυφαινόλες. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό kombucha, αλλά καλύτερα να το εμπιστεύεστε στο κατάστημα.

7. Τέμπε

Η σόγια Tempeh ή η ζύμωση περιέχει προβιοτικά βακτήρια του είδους Bifidobacterium, καθώς και Lactobacillus rhamnosus. Περίπου 100 g tempeh περιέχει 346 mg καλίου και 17 g πρωτεΐνης - σχεδόν όσο ένας κουβάς 200 g γιαουρτιού.

8. Κίτσι

Το ασιατικό kimchi παρασκευάζεται από λάχανο, κόκκινες πιπεριές, κρεμμύδια και ραπανάκια. Περιέχει τα βακτήρια Lactococcus και Streptococcu. Μελέτες δείχνουν ότι είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως το β-καροτένιο (μια φωτεινή χρωστική ουσία σε γλυκοπατάτες που δρα ως αντιοξειδωτικό), βιταμίνη C και φυτικές ίνες (2,4 g ανά 1 φλιτζάνι) Μπορείτε να ετοιμάσετε kimchi και να το σερβίρετε ως συνοδευτικό για χυλοπίτες, ramen, σάντουιτς, ρύζι και άλλα.