2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Ψευδάργυρος Το μικρομεταλλικό απαιτείται στη διατροφή σε καθημερινή βάση, αλλά μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες (50 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο).
Λειτουργίες του ψευδαργύρου
- Ρύθμιση των γενετικών δραστηριοτήτων. Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός ρυθμιστής πολλών γενετικών δραστηριοτήτων. Τα κύτταρα του σώματος έχουν ένα ειδικό διαμέρισμα που ονομάζεται πυρήνας και περίπου 100.000 γονίδια βρίσκονται μέσα στον πυρήνα. Αυτά τα γονίδια παρέχουν οδηγίες για τα κύτταρα και πρέπει να αποφασίσουν ποιες οδηγίες θα διαβάσουν. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάγνωση γενετικών οδηγιών και όταν λαμβάνονται ανεπαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου, οι οδηγίες μπορεί να παρερμηνευθούν.
- Υποστήριξη της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα και του μεταβολικού ρυθμού. Η ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας, είναι απαραίτητη για τη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα στα κύτταρα. Η απόκριση των κυττάρων στην ινσουλίνη ονομάζεται απόκριση ινσουλίνης. Όταν δεν παρέχεται φαγητό επαρκής ποσότητα ψευδαργύρου, η απόκριση στην ινσουλίνη μειώνεται και γίνεται πιο δύσκολη η σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
- Ο μεταβολικός ρυθμός - ο βαθμός στον οποίο το σώμα δημιουργεί και χρησιμοποιεί ενέργεια - εξαρτάται επίσης από τον ψευδάργυρο για να τον ρυθμίσει. Πότε ο ψευδάργυρος είναι ανεπαρκής στα τρόφιμα, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται, μαζί με την ορμονική παραγωγή του θυρεοειδούς αδένα.
- Διατηρήστε την ευαισθησία στη μυρωδιά και τη γεύση. Η πυκνότητα είναι μια μικρή πρωτεΐνη που εμπλέκεται άμεσα στην αίσθηση της γεύσης. Απαιτείται ψευδάργυρος να δεσμευτείτε με αυτήν την πρωτεΐνη έτσι ώστε αυτή η αίσθηση να μπορεί να λειτουργεί σωστά.
- Διατήρηση της ανοσοποιητικής λειτουργίας - Πολλοί τύποι ανοσοκυττάρων εξαρτώνται από τον ψευδάργυρο για βέλτιστη λειτουργία.
Ανεπάρκεια ψευδαργύρου
Λόγω της παρουσίας σύνδεσης μεταξύ ψευδαργύρου και την αίσθηση της γεύσης και της μυρωδιάς, η διαταραγμένη αίσθηση είναι ένα κοινό σύμπτωμα ανεπάρκειας ψευδαργύρου. Η κατάθλιψη, η απώλεια της όρεξης, η σταδιακή ανάπτυξη στα παιδιά και τα συχνά κρυολογήματα και λοιμώξεις μπορεί επίσης να είναι συμπτώματα ανεπάρκειας ψευδαργύρου στη διατροφή.
Ομάδες κινδύνου για ανεπάρκεια ψευδαργύρου
Πλήρεις vegans και χορτοφάγοι - το κρέας και τα ψάρια είναι από τα πιο χρήσιμα πηγές ψευδαργύρου για το σώμα. Τα φυτικά τρόφιμα, με τη σειρά τους, περιέχουν ψευδάργυρο, αλλά σε μικρότερες ποσότητες, κάτι που είναι πολύ δύσκολο να αφομοιωθεί. Πρέπει να το πάρουν παίρνοντας συμπληρώματα.
Έγκυες και θηλάζουσες μητέρες - τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουν οι έγκυες πηγαίνουν απευθείας στο έμβρυο, το οποίο σε κάποιο σημείο μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια. Επομένως, πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερες δόσεις.
Αλκοολικοί - πολύ συχνά δεν τρώνε σωστά, που είναι ένας λόγος για την ανεπάρκεια ψευδάργυρος. Ο άλλος λόγος είναι οι μεγάλες ποσότητες αλκοόλ - ξεπλένει τις μικρές ποσότητες ψευδαργύρου, που αποθηκεύεται στο ήπαρ.
Άτομα άνω των 50 ετών - η ικανότητα του σώματος να λαμβάνει ψευδάργυρο από τα τρόφιμα μειώνεται με την ηλικία.
Τα άτομα που τρώνε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ειδικά εκείνα που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, έχουν την ικανότητα να κλειδώνουν τον ψευδάργυρο. Με αυτόν τον τρόπο δεν το επιτρέπουν να απορροφηθεί από το σώμα.
Υπερδοσολογία ψευδαργύρου
Η μεταλλική, πικρή γεύση στο στόμα μπορεί να είναι ενδεικτική της τοξικότητας που προκαλείται από υπερβολική πρόσληψη ψευδαργύρου. Η τοξικότητα σχετίζεται επίσης με πόνο στο στομάχι, ναυτία, έμετο, κράμπες, διάρροια.
Η Εθνική Ακαδημία Επιστημών των Ηνωμένων Πολιτειών θέτει το ανώτατο όριο για πρόσληψη ψευδαργύρου 40 mg ανά ημέρα για άτομα ηλικίας 19 ετών και άνω.
Επαφή με νερό μερικών τρόφιμα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, η οποία είναι σε υδατοδιαλυτή μορφή, οδηγεί σε υψηλές απώλειες αυτού του ορυκτού.
Η παροχή ψευδαργύρου στο σώμα μπορεί να μειωθεί λαμβάνοντας τα ακόλουθα φάρμακα: θειαζιδικά διουρητικά όπως Diuril ή Enduron. Αναστολείς ACE όπως το Capozide και το Lotensin. αντιβιοτικά όπως πενικιλλινίνη ή τετρακυκλίνη ρανιτιδίνη και από του στόματος αντισυλληπτικά (αντισυλληπτικά χάπια).
Ιδιότητες ψευδαργύρου
Ο ψευδάργυρος μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη και / ή θεραπεία των ακόλουθων ασθενειών: ακμή, αλκοολισμός, νόσος του Αλτσχάιμερ, ανορεξία, ατοπική δερματίτιδα, δυσπλασία του τραχήλου της μήτρας, νόσος του Crohn, διαβήτης, επιληψία, βασική νόσος, έρπης, AIDS, ανδρική υπογονιμότητα, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, γρίπη, οστεοαρθρίτιδα, ψωρίαση, ρευματοειδής αρθρίτιδα κ.λπ.
Το ανδρικό σώμα έχει χρειάζεστε ψευδάργυρο για την παραγωγή σημαντικών ανδρικών ορμονών (συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης). Για να αυξήσετε τη γονιμότητα ενός άνδρα, συνιστάται να πάρετε ψευδάργυρο για τουλάχιστον 6 εβδομάδες πριν επιχειρήσετε να συλλάβετε. Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα βασικά στοιχεία για την υγεία του προστάτη και την πρόληψη των προβλημάτων του ουροποιητικού συστήματος.
Ο ψευδάργυρος είναι εξαιρετικά σημαντικός για το υγιές δέρμα και τα μαλλιά. Χωρίς ψευδάργυρο, η επούλωση πληγών θα ήταν σχεδόν αδύνατη και πολύ μεγάλη. Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που λαμβάνουν κανονικές ποσότητες ψευδαργύρου καθημερινά έχουν καλύτερη μνήμη από άλλους.
Πηγές ψευδαργύρου
Τροφή πρόσθετα που περιέχουν ψευδάργυρο παρουσιάζονται σε χηλική μορφή, όπου ο ψευδάργυρος συνδέεται με άλλο μόριο. Τα χηλικά πρόσθετα συνήθως ανήκουν σε δύο κατηγορίες. Η πρώτη κατηγορία είναι οργανικά οξέα, τα οποία περιλαμβάνουν πικολινικό οξύ, ορωτικό οξύ, κιτρικό οξύ και γλυκονικό οξύ. Η δεύτερη κατηγορία είναι τα αμινοξέα, τα οποία περιλαμβάνουν μεθειονίνη, μονομεθειονίνη και άλλα. οξέα.
Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ψευδάργυρο διατίθενται επίσης σε ανόργανη μορφή και διατίθενται με τη μορφή θειικού ψευδαργύρου ή οξειδίου του ψευδαργύρου.
Το συκώτι του βοείου κρέατος, τα μανιτάρια και το σπανάκι είναι πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου. Καλές πηγές είναι: θαλασσινά λαχανικά, βασιλικός, θυμάρι, σπόροι κολοκύθας, βόειο κρέας, αρνί, σπαράγγια, κρέας ελαφιού, γαρίδες, σιρόπι σφενδάμνου, μπρόκολο, μπιζέλια, γιαούρτι, σουσάμι, μουστάρδα και άλλα.
Εδώ είναι λίγο πιο λεπτομερείς πληροφορίες για τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου:
Ορισμένες μελέτες συνδέουν την κατανάλωση τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο μειώνοντας τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του κρυολογήματος, βελτιώνοντας τη λειτουργία του θυρεοειδούς, πιο αποτελεσματική πήξη του αίματος και ακόμη και χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Biological Chemistry διαπίστωσε ότι Ο ψευδάργυρος μπορεί να διαδραματίσει πολύ σημαντικό ρόλο για ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται 8 mg ψευδάργυρου για ενήλικες γυναίκες και 11 mg για άνδρες. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που μπορούν να δώσουν στο σώμα σας την απαιτούμενη ποσότητα ψευδαργύρου.
Στρείδια
Το στρείδι μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 5, 3 mg ψευδαργύρου. Επίσης, τα στρείδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε θερμίδες, περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Β12, σίδηρο, σελήνιο. Ανεξάρτητα από το πώς τα σερβίρετε, τα στρείδια είναι νόστιμα και είναι σύμμαχοι ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Φημολογείται επίσης ότι υπάρχει αφροδισιακό φαινόμενο.
Καβούρια και αστακοί
Αυτοί είναι εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου. 100 g κρέατος καβουριού περιέχει περίπου 6,5 mg ψευδαργύρου, ενώ 100 g κρέατος αστακού περιέχει περίπου 3,4 mg ψευδαργύρου. Μερικά ψάρια - σολομός ή σαρδέλες - παρέχουν επίσης ψευδάργυρο στο σώμα, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Τα θαλασσινά που περιλαμβάνονται στη διατροφή είναι ευεργετικά για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Τρώτε περισσότερους καβουρδισμένους αστακούς και σαλάτες καβουριών.
Ορισμένοι τύποι κρέατος
Το βόειο κρέας, το χοιρινό και το κοτόπουλο περιέχουν πρωτεΐνες και ψευδάργυρο. Για να επωφεληθείτε από τις θρεπτικές ιδιότητες, επιλέξτε μόνο άπαχο κρέας χωρίς λιπαρά. Φάτε ψητό βόειο κρέας, κοτόπουλο σούπα και χοιρινό ρουλάδες. 100 g κοτόπουλου σημαίνει περίπου το 6% της ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου που χρειάζεστε. Και καθώς μιλούσαμε για κοτόπουλο, τα αυγά περιέχουν επίσης ψευδάργυρο. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 0,6 mg ψευδαργύρου. Μην εγκαταλείπετε τις ομελέτες με λαχανικά, ομελέτα, φριτάτα.
Ρεβίθια, φακές, φασόλια
Τα όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια περιέχουν ψευδάργυρο, αλλά έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία. 4 κουταλιές της σούπας σημαίνει 0, 6 mg ψευδαργύρου, η ίδια ποσότητα ισχύει για φακές. Τα φασόλια είναι μια τροφή που περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, αλλά και ψευδάργυρο, και έχει λιπαρά. 4 κουταλιές της σούπας φασόλια είναι το ισοδύναμο των 0, 5 mg ψευδαργύρου. Μπορείτε να δοκιμάσετε όλα τα είδη σαλάτας φασολιών, σαλάτες ρεβίθια, φασολάδα, σούπα φακής για να προσθέσετε αυτά τα όσπρια, ειδικά επειδή πρόσφατα έχουν μεγάλη ζήτηση.
Λαχανικά
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά - σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο και δεν περιέχουν μόνο βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου. Εάν συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή, επομένως, θα επωφεληθείτε επίσης από την απαραίτητη πρόσληψη ψευδαργύρου. Δοκιμάστε το ριζότο με μανιτάρια, ψητά λαχανικά, λαχανικά, ψητά λαχανικά.
Καρύδια και σπόροι
Εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου. Προσθέστε στη σαλάτα quinoa ή τη σαλάτα τεύτλων περίπου 35 g σπόρων κολοκύθας για 2, 2 g ψευδαργύρου. Μπορείτε να δοκιμάσετε μια χούφτα κάσιους, καρύδια ή φουντούκια για σερβίρισμα με γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Δεν έχετε δοκιμάσει ακόμη τους σπόρους chia; Μια κουταλιά της σούπας chia σημαίνει 0, 5 mg ψευδαργύρου.
Μαύρες σοκολάτες
Τι γλυκιά έκπληξη! Όσο πιο σκοτεινή είναι η σοκολάτα … τόσο το καλύτερο! Οι τύποι σοκολάτας με 60 ή 69% κακάο περιέχουν περίπου 0,8 mg ψευδάργυρου / 35 g, ενώ οι τύποι με 70-85% κακάο έχουν περίπου 0,8 mg ψευδάργυρου / 35 g. Αν και η μαύρη σοκολάτα μπορεί να καταχωρηθεί ως αγαπημένη όταν πρόκειται για λέξη για πηγές ψευδαργύρου, ωστόσο, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί πόσο καταναλώνουμε. Αλλά γνωρίζετε ήδη ότι μπορείτε να το προσθέσετε στις αγαπημένες σας κρέμες σοκολάτας, κολλημένα μπισκότα, κέικ σοκολάτας, σπιτικά κέικ μπισκότων και πολλά άλλα.
Ολικής αλέσεως
Προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και το μαντέψατε, ψευδάργυρο. Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν υψηλές δόσεις ψευδαργύρου. Ολόκληρη η βρώμη και το καστανό ρύζι αποτελούν σημαντικές πηγές ψευδάργυρου και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 0,5 mg μαγνησίου. Δοκιμάστε ρύζι με χοιρινό ή ρύζι με βόειο κρέας - νόστιμο και υγιεινό.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Εκτός από τη σημαντική πηγή ασβεστίου, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης ψευδάργυρο. Ένα ποτήρι αποκορυφωμένο γάλα περιέχει 1 mg ψευδαργύρου, ενώ ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γιαούρτι περιέχει 2,2 mg. Δοκιμάστε γιαούρτι με πλιγούρι βρώμης και φρέσκα φρούτα.
